세로토닌 행복 호르몬 분비를 증가시키는 간단한 방법

 

 

세로토닌 행복 호르몬 분비를 증가시키는 간단한 방법 정보입니다. 한편 웰빙 참살이에 대한 관심이 많아지면서 행복호르몬 '세로토닌'에 대한 관심도 함께 높아졌습니다. 그런데 의외로 세로토닌 행복 호르몬은 늘려주는 방법은 편의점에서도 살 수 있는 음식에서도 가능하다니 정말일까요? 기분이 우울하면, 우선 쉬운 것부터 시도보면 좋을 것 같습니다. 

 

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일이 잘 안 되거나 사적으로 우울해지는 일이 있거나 하면 마음이 가라앉아 아무것도 할 마음이 생기지 않게 됩니다. 특히 겨울은 춥기 때문에 더욱 집에 틀어박혀 버릴지도 모릅니다. 하지만 당신 안에 있는 '행복 호르몬'을 늘리면 기분을 풀 수 있습니다.

 

세로토닌 행복 호르몬 분비를 증가 시키는 간단한 방법

 

세로토닌은 뇌와 장에 존재하는 신경 화학물질입니다. 수면, 식욕 등의 조절에 도움이 되며 정신건강과 밀접하게 관련되어 있습니다. 세로토닌의 분비가 저하되면 기분의 감소 등 몸과 마음에 변화가 일어납니다.
미국의 연구결과에 따르면 우울증 환자는 세로토닌의 양이 매우 적습니다. 세로토닌의 양을 늘림으로써 정신건강의 상태를 정돈할 수 있다는 연구 결과가 나와 있습니다. 세로토닌을 증가시키는 쉬운 방법 6가지을 정리해 보았습니다.

 

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마음을 안정시키는 신경물질인 세로토닌을 만드는 데 도움을 주는 것이 필수 아미노산인 '트립토판'. 트립토판은 세로토닌을 생성하는데 중요한 존재입니다. 체내에서 만들 수는 없지만, 일상적인 식사에서 섭취할 수 있습니다. 트립토판을 만들기 전에 행복 호르몬을 분비시키는 간단한 방법이 있습니다.

 

세로토닌 행복 호르몬 분비를 증가시키는 간단한 방법 

1. 행복호르몬 분비 증가 - 운동을 시작하시기 바랍니다. 

몸을 움직이면 엔도르핀이 생성되기 때문에 기분이 아주 좋아집니다.또한 운동 중인 체내에서는 엔도르핀뿐만 아니라 근육의 통증을 억제하고, 몸을 운동에 열중시키는 세로토닌 등의 신경 화학물질이 대량으로 분비됩니다. 미국 연구팀에 따르면 굳이 몇 시간을 뛸 필요 없이 20분이라도 운동을 하면 나머지 12시간을 편안하게 보낼 수 있다고 합니다. 핵심은 자신이 즐길 수 있는 유형의 운동을 선택하는 것입니다. 즐길 수 없는 운동을 한다고 기분이 좋아지는 일은 없습니다.

 

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2. 행복호르몬 분비 증가 - 마사지 입니다. 

미국  연구팀은 마사지 요법에 대한 12편이 넘는 논문을 고찰한 결과 마사지는 몸과 뇌를 치유하기 때문에 우울증과 불안신경증 모두에 효과적이라고 결론지었습니다. 우울증 또는 불안신경증 중 하나를 앓는 성인 남녀와 어린이 약 500명을 대상으로 한 연구에서는 마사지 요법으로 피험자의 코르티솔(스트레스 호르몬) 양이 최대 53% 감소하고 세로토닌의 양이 증가했습니다. 이 결과를 통해 마사지는 세로토닌을 늘리는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

3. 행복호르몬 분비 증가 - 일광욕도 좋습니다. 

연구에 따르면 체내의 세로토닌 양은 흐린 날보다 맑은 날이 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 햇빛을 쬐어 세로토닌을 만드는 신경의 활성 속도를 높이면 겨울 기분의 침체도 극적으로 완화된다고 합니다. 일조량이 적은 시기에는 비타민D를 보충해 주시기 바랍니다. 비타민 D의 섭취량 하루 기준량은 5.5μg (마이크로그램) 입니다. 비타민D 추천음식은 버섯류와 생선입니다. 특히 버섯류는 비타민 D의 전구 물질이 포함되어 있기 때문에, 자외선에 닿으면 비타민 D가 증가합니다. 버섯류는 말려서 사용하는 것이 좋습니다.

 

세로토닌 행복 호르몬 분비를 증가 시키는 간단한 방법

4. 행복호르몬 분비 증가 - 명상을 추천합니다. 

지금까지의 연구를 통해 정기적인 명상은 혈압을 낮추고 세로토닌의 양을 늘리는 것으로 알려져 있습니다.더구나 미국 논문에 따르면 하루 단 30분의 명상으로 우울증 증세가 완화된다고 합니다. 하루 30분은 무리!라고 하시는 분은 우선 하루 10분의 명상부터 시작해 주시기 바랍니다. 일상의 스트레스가, 서서히 개선되어 갈 것입니다.

 

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5. 행복호르몬 분비 증가 - 세로토닌이 풍부한 식단 관리입니다. 

세로토닌의 양을 자연스럽게 늘려주는 식재료가 많이 존재합니다. 그 중에서도 우수한 것이 견과류입니다. 미국 연구에서는, 20명이 견과류를 포함하지 않는 식생활, 22명이 견과류가 풍부한 식생활을 12주간 계속했는데, 견과류를 먹은 그룹에 많은 플러스의 변화를 볼 수 있었습니다. 그리고 그 사람들의 행복호르몬인 세로토닌의 양이 증가했다고 합니다. 또 파인애플, 플럼, 토마토도 세로토닌을 증가시켜주는 식재료입니다.

 

6. 행복호르몬 분비 증가 - 장내 환경을 정돈합니다

세로토닌을 만드는 것은 장. 따라서 장 내 환경을 조성함으로써 세로토닌이 증가하여 우울증 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌이라는 물질로 변화하기 때문에 잠이 잘 오는 장점도 있습니다. 장내 환경을 정돈하는 추천 음식은 김과 다시마, 콩알 등의 해조류와 오크라와 버섯 등의 끈적끈적한 식재료, 아보카도 등입니다. 간장이나 된장, 절임 등의 발효 식품과 콩가루, 두유 등의 콩 식품도 좋습니다.발효식품을 섭취하면 장내 환경을 개선하는 유산균을 섭취할 수 있습니다.

 

 

7. 행복호르몬 분비 증가 - 편의점에서도 살 수 있는 음식도 있나요?

트립토판을 많이 포함한 식품은 편의점이나 슈퍼에서 판매하는 식품 가운데서 특히 추천할 만한 것은 바나나, 유제품, 단백질이 함유된 식재료(계란, 육류) 등입니다. 트립토판으로부터 정신을 안정시키는 작용이 있는 세로토닌이 만들어지는 것은 낮이기 때문에 아침 식사에 트립토판을 포함한 식재(바나나, 유제품, 대두제품등)를 섭취하는 것을 추천합니다. 그러나 이러한 식재료에 치우치는 것이 아니라 1일 3 식사로 규칙적인 리듬을 만들고 자율 신경을 가다듬는 것도 중요합니다.

 

8. 행복 호르몬 세로토닌이 증가하는 아침 식사로 추천할만한 레시피는?

바나나 요거트 스무디입니다. 식이섬유와 발효식품으로 장내 환경을 만들어 줍니다. 또는 버섯, 뿌리채소, 시금치를 넣은 된장국입니다. 비타민 D(버섯), 식이섬유(버섯, 뿌리채소), 엽산(시금치), 발효식품(된장)을 듬뿍 넣습니다. 비타민D는 기름과 함께 섭취함으로써 흡수율이 향상되므로 버섯을 올리브 오일에 볶는 등의 조리를 추천하고 있습니다.