마라톤 달리기와 심장 박동(3) - 완주시간에 따른 목표 심박수와 마라톤 심박훈련 방법

 

마라톤 달리기와 심장 박동(3) - 완주시간에 따른 목표 심박수와 마라톤 심박훈련 방법에대한 정보입니다. 앞에서는 마라톤 장거리 심장 박동 훈련을 위란 심박계 사용의 유용성을 알아 봤습니다. 이제부터는 실제적인 심장 박동 훈련 방법입니다.

 

마라톤 달리기와 심장 박동(3) - 완주시간에 따른 목표 심박수와 마라톤 심박훈련 방법

 

한편 마라톤 대회에 참가한다면, 5km가 지나면 정신을 바짝차려 자신의 신체 컨디션에 더 주위를 기울려야합니다. 곧 30km를 넘어서는 거리가 되면 누구나 신체적 정신적으로 힘든 벽에 부딪히게 됩니다. 위의 사진은 서울국제마라톤(구 동아 마라톤)의 30km 지점을 지나는 급수대 풍경입니다.

 

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마라톤 달리기와 심장 박동(3) - 완주시간에 따른 목표 심박수와 마라톤 심박훈련 방법

마라톤 완주 시간에 따른 목표 심박수 (심장박동수)

마라톤 대회에서 완주를 목표로 한다면 목표 심박수는 70% 정도입니다. 마라톤 완주목표 시간이 4시간 이내, 즉 서브포(Sub 4 뜻 : 마라톤 완주를 4시간 이내에 하는 기록)라면 연습의 50% 정도를 목표 심박수의 75~80%로 하면 적당합니다.

 

마라톤 완주 목표가 3시간 이내인 서브쓰리(서브3, Sub 3)가 목표라면 심장박동 트레이닝의 40%를 75~80%, 40%를 80~85% 정도의 강도가 필요할 것 같습니다. 반면 서브스리까지라면 85% 이상의 강도의 연습은 필요없다고 생각합니다. 이렇게 완주 목표에 대해 '운동 강도 × 시간'과 같이 운동의 질량을 평가합니다.

 

달리기 운동 효과 - 체중 감량과 몸매, 체형 변화

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마라톤 장거리 심장 박동 훈련 방법 

평탄로에서 할 경우 목표 심박수 존을 설정해두고 알람으로 알려주도록 설정합니다. 그 영역을 넘거나 밑돌아도 안 되지만, 「힘든」설정에서는 달리기 시작부터 그 구역에서 달릴 수 없기 때문에 어느 정도의 운동으로 그 구역에 도달할 수 있는지를 조사하면서 달리기 시작합니다.

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얼마 정도에 몸이 움직이게 되는가 하는 것도 컨디션을 아는 데 귀중한 데이터입니다. 포인트 느낌의 거리를 알고 있는 코스라면 포인트마다 랩을 취하도록 하겠습니다. 모르는 코스에서는, 1 km 마다의 자동 측정을 해 주는 센서를 병용하면 편리합니다.

 

심박수는 목표 심박수보다 높아서도 안 됩니다.

업다운이 있는 코스의 경우 속도도 거리도 별로 상관이 없습니다. 오로지 심박수 관리입니다. 목표 심박수를 설정하면 상승에서 그 이상으로 올라가지 않도록 하행에서는 내려가지 않도록 주의하고 업다운과 관계없이 일정한 심박수로 뛰도록 노력합니다. 

 

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오르막에서는 오르기 시작했을 때는 그다지 많지 않지만 올라 갈수록 심박수가 올라갑니다. 하행선 상당한 속도로 달리고 있다고 생각해도 심장 박동에 걸리는 부하는 줄어 들었습니다. 그만큼 아직 여력이 있다는 얘기입니다.

 

다만, 다리의 근육이 제대로 되어 있지 않은 때에 하행에서 속도를 내면 고장을 일으키기 쉽기 때문에 하행에서의 스피드업은 고장에 주의하면서 실시합니다. 다만 근력만 단련하면 아직도 심박력에는 빨리 달릴 수 있다는 것을 알 수 있을 것입니다.