마라톤 달리기와 심장 박동(4) - 최대심박수 연령별 목표 심박수와 심박 트레이닝 방법에 대한 정보입니다. 한편 심장 박동 훈련의 실제입니다, 심박 트레이닝을 실시하는데 목표 심박수를 설정합니다. 심박계를 사용하여 심박 훈련(심장박동 훈련)의 목적이 다이어트와 순환 기능의 향상인지, 지구 운동 능력의 향상인지, 운동 능력의 한계치를 올리기 위한 것입니까.
마라톤 달리기와 심장 박동(4) - 최대심박수 연령별 목표 심박스와 심박 트레이닝 방법
마라톤으로 말하자면, 마라톤에 임하기 시작하여 조깅 시간을 늘리려는 수준, 마라톤을 어떻게든 완주하는 수준, 자기 기록을 목표로 하는 수준, 마라톤 선수의 수준으로 구분할 수 있습니다. 이 수준 구분에 따라 심박수 목표가 달라집니다. 이것을 목표 심박수라고해서 그사람의 최대 심박수에대한 비율로 나타냅니다.
마라톤 달리기와 심장박동(2) - 심박수 측정하는 방법, 하트 레이트 모니터(심박계) 사용으로
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심장박동 트레이닝으로 효율적 다이어트 가능 다이어트 등을 목적으로 하는 트레이닝은 효율적으로 지방이 연소되는 운동 수준이 있습니다. 실시하고 있는 운동이 그 운동 수준에 적합한지 아
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운동 강도 최대 심박수의 뜻?
최대 심박수란 그 사람의 심장이 견딜 수 있는 심박수입니다. 실제로 그런 운동을 해 버리면 생명의 위험도 있기 때문에 실제로 극한까지 열심히 측정하는 등의 것은 하지 않고, 수식에 따라 최대 심박수를 내는데, 여러 가지 생각이 있어, 여러 개의 계산식이 발표되고 있습니다. 자주 소개되고 있는 간이형 최대심박수는 다음과 같습니다.
일반인 : 최대심박수 = 220 - 나이
마라톤 선수 : 최대 심박수 = 210 - 나이
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그런데 심박계를 착용한 심박훈련을 해 보신 분들은 이해할 것입니다. 솔직히 말해서 사람에 떠라 조금 심한 달리기 훈련을 하면 쉽게 심박수 160이 넘기는 경우도 있습니다. 이 후에 설명할 목표 심박수로 말하면, 하드 트레이닝을 넘은 위험 영역입니다. 사실은 이렇게 개인차가 있고, 그렇게 엄밀하게 생각할 필요는 없을 것입니다. 보다 정확하게 최대 심박수를 측정하기 위해서는 1,200m의 전력주 등도 있습니다.
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하지만, 트레이닝을 쌓으면서 조금씩 더듬어 가지 않으면 안 되는 것이 아닐까 생각합니다. 운동 목적에 따라 달라지는 목표 심박수입니다. 목표 심박수는 운동 목적에따라 그 사람의 최대심박수에 대해 효율적인 수준의 비율이 있습니다 .이것이 목표 심박수이며, 역시 이것도 몇 가지 존이 발표되고 있습니다.
● Suunto 심박계 가이드(제품 사용설명서)
*목표심박수 : 운동 강도 : 30 세 : 50 세
80~90% : 매우 빡빡합니다 : 152~173 : 142~160
70~80% : 힘듦 : 133~154 : 124~142
60~70% : 약간 힘들다 : 114~134 : 107~124
60%이하 : 편안합니다 :114이하 : 107이하
● POLAR 심박계 가이드
POLAR가 발행하는 「심박수를 재면 달리기가 더 즐거워진다!」에 의하면, 이하와 같습니다 ※퍼센티지는 최대 심박수에 대한 비율입니다. POLAR방식으로 실제 심박수는 다음의 계산식을 사용합니다. 최대 심박수는 220 - 나이, 안정 심박수는 아침에 눈을 떴을 때 일어나지 않고 그대로 측정한 맥박입니다. 이 계산식으로 필자의 목표 심박수를 계산하면 미들 페이스로는 134 ~ 145로 다소 낮지만 거의 마라톤 페이스입니다.
목표 심박수 = (최대 심박수안정시 심박수) 운동강도 + 안정시 심박수
마라톤 달리기 훈련을 위한 최대 심박수 운동 강도 페이스
91% 이상 : 오버페이스 기본적으로 이 영역에 진입하지 않습니다. 바로 레드 존입니다.
85 ~ 90% : 하드 페이스 상급 트레이닝으로 스팟적으로 도입할 수 있습니다.
75 ~ 85% :미들 페이스레이스가 가까워지면 이런 수준의 페이스 달리기도 합니다.
60 ~ 75% : 이지 페이스 건강 유지 마라톤은 여기까지입니다. 마라톤 훈련의 기본이기도 하다.
60% 이하 : 휴식공간 일상생활을 조금 초과합니다. 슬로우 러닝존입니다.
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