달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(3) - 마라톤 완주, 30km 퍼짐 극복을 위한 내리막 달리기 훈련 방법과 주의 사항

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(3) - 마라톤 완주, 30km 퍼짐 극복을 위한 내리막 달리기 훈련 방법과 주의 사항에 대한 정보입니다. 한편 마라톤 마라톤을 4시간 30분 이내 정도로 달릴 수 있는 분이라면 하프마라톤 정도의 거리(혹은 착지 횟수)로는 큰 영향이 없습니다. 그러나 30km 정도 되면 충격으로 말미암아 그 영향이 나타납니다. 이 충격에 강해지려면 최소한 30km는 달려야 합니다.

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(3) -마라톤 완주, 30km 퍼짐 극복을 위한 내리막 달리기 훈련 방법과 주의사항

내리막 달리기 트레이닝으로 단시간에 충격에 강해집니다

레이스 거리가 42km이므로 45km 정도를 일주일에 두세 번 달릴 필요가 있을 것 같습니다. 하지만 일반 동호인 러너에게 그런 연습은 무리라는 것입니다. 그 대신이라고까지는 할 수 없지만, 단시간에 충격에 강해지는 훈련이 의외의 곳에 있었습니다. 그것은 저도 모르게 도입하고 있었던 내리막 훈련 트레이닝과 그 효과입니다. 

 

반응형

 

마라톤 능력 향상을 위한 달리기 내리막 훈련법은?

평지는 타족 주법이 있는 사람이라도 내리막길이 되면 스트라이드 주법에 접근합니다. 근육 트레이닝에는 「초부하의 원칙」이 있습니다. 어떤 부분의 근육을 강화하고 싶다면, 거기에 걸리는 부하가 강한 트레이닝을 실시하면 근육이 강화된다고 하는 것입니다.

 

달리기 초보, 5km 5키로 30분 목표가 좋은 이유 - 지방 연소를 통한 다이어트 효과, 마라톤 대회 참가 기준

달리기 초보, 5km 5키로 30분 목표가 좋은 이유 - 지방 연소를 통한 다이어트 효과, 마라톤 대회 참

 

 

충격에 강해지는 훈련도 마찬가지입니다. 달리기를 할 때 다리에 걸리는 가중은 체중의 2~3배로 알려져 있습니다. 이 가중을 더 늘려 달리면 충격에 강한 근육을 만드는 초부하 트레이닝이 됩니다. 한 가지 방법은 웨이트를 짊어지는 등 체중을 늘리는 방법을 생각할 수 있습니다(부디 먹고 체중을 늘리지 않는 것).

 

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법

 

그러나 물건을 짊어지면 스피드가 느려집니다. 폼도 흐트러집니다. 그래서 생각한 것이 내리막길을 달리는 것입니다. 내리막에는 달리는 방법이 있어 원래는 가급적 충격을 줄이도록 내려갑니다. 하지만 충격에 강해지는 트레이닝 주법으로는 충격을 받아 달립니다. 충격을 줄이기 위해서는 충격을 무릎으로 받아넘기듯이 사면의 경사에 평행하게 미끄러지듯이 체중의 중심을 이동하는 것이 이상적입니다. 이를 위해 몸이 경사에 대해 수직이 되도록 달립니다. 그러나 충격에 강해지기 위한 내리막 훈련에서는 본래 내리막 주법으로는 최악의 발 뒤꿈치 착지에서 내려갑니다. 몸은 일어나 있어 수평에 대해 수직, 노면의 경사에 대해서는 약간 뒤로 젖혀지게 됩니다. 이렇게 달리면 대퇴 사두근이 아픕니다. 그만큼 충격을 받았기 때문입니다.

 

근육 운동 근력 강화 트레이닝으로 수면의 질이 개선되는 이유

근육 운동 근력 강화 트레이닝으로 수면의 질이 개선되는 이유

 

마라톤 기록 단축 훈련 방법 - 마라톤 시간만 단축시켜 주세요?!

트레일런을 시작한 뒤 하프 정도까지의 타임을 그렇게 단축하지 않는데 마라톤 타임만은 대폭 단축할 수 있었던 이유는 나중에 생각하면 이 내리막 훈련을 모르고 했던 탓이 컸던 것 같습니다. 타임을 단축했을 때, 아마 산악 트레이닝의 효과일 것이라고는 생각했지만, 오르막을 달리는 효과에 의한 것이라고 믿었습니다. 물론 오르막 훈련의 효과도 빼놓을 수 없습니다. 특히 심폐 기능을 강화하는 트레이닝으로서는 최적이라고 생각해요. 하퇴부 강화에도 적합합니다. 그러나 등반은 전혀 안 되지만 평지 마라톤에 강하다고 하는 사람은 꽤 있습니다.

 

달리기를 매일 하면 안 되는 이유? 근육 회복 시간 부족, 운동 부상, 컨디션 악화

달리기를 매일 하면 안 되는 이유? 근육 회복 시간 부족, 운동 부상, 컨디션 악화

 

 

마라톤 완주, 30km 퍼짐 극복을 위한 내리막 달리기 훈련 방법과 주의 사항 - 달리기 장거리 마라톤 훈련

달리기 마라톤 장거리 훈련 - 올바른 내리막 훈련 방법을 실천하려면?

내리막 훈련 코스는 긴 언덕길이 이상적이지만, 없으면 긴 다리에서 연습할 수도 있습니다. 내리막의 거리가 짧으면 그만큼 속도를 높입니다.

 

달리기 내리막 훈련 방법 (필독 주의 사항) 

가장 큰 것은 평지 이상으로 큰 충격이 하퇴로 갈수록 걸린다는 것입니다. 허리, 대퇴부, 슬주위, 하퇴부, 발목부, 족부와 가중이 커지게 됩니다. 평지에서 3배의 가중이 걸리는 곳이 만약 5배가 걸린다면 체중 60kg이신 분의 경우의 차이는 120kg의 차이. 따라서 트레이닝은 결코 무리해서는 안됩니다. 다음과 같은 단계를 밟아 점차 강한 트레이닝으로 이행해 주십시오.

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법

 

마라톤 장거리 달리기 능력 향상을 위한 내리막 경사 달리기 연습방법 

장거리 마라톤 훈련 부상 예방 주의 사항

1. 가장 상하기 쉬운 무릎 관절과 주위 근육을 스쿼트 등의 근육 트레이닝을 일정 기간 하여 다리 근육을 충분히 강화한 후에 할 것.
2. 같은 이유로 내리막 훈련을 하기 전에는 무릎을 중심으로 충분히 워밍업 할 것. 
3. 발 뒤꿈치 부분의 쿠션이 좋은 신발, 착지 시 흔들림을 방지하는 안정성이 좋은 신발을 사용할 것. 
4. 처음에는 완만한 경사의 언덕에서 수행할 것. 거리도 짧게 할 것. 

 

새로운 푸틴 애인은 50세 연하 미녀 올림픽 금메달리스트? 불륜관계 카바예바 선수가 아니 아리나 자기트와

새로운 푸틴 애인은 50세 연하 미녀 올림픽 금메달리스트? 불륜관계 카바예바 선수가 아니 아리

 

고지 훈련을 도입한 선수가 마라톤에서 좋은 성적을 내고 있습니다. 산소 농도가 희박한 장소에서의 트레이닝 효과는 누구나 인정하는 바입니다. 하지만 고지 훈련의 효과가 고지이기 때문만은 아니라고 생각합니다. 고지는 대개 산지입니다. 업다운이 풍성하게 있습니다. 높

 

은 곳에서 오르막에서는 심폐 기능을 강화하고, 내리막에서는 쇼크에 강한 다리를 만들 수 있는, 그러한 효과가 좋은 성적을 가져오고 있는 것이라고 생각합니다.  오르막, 내리막 달리기 방법에는 다양한 목적에 따른 연습 방법이 있습니다. 그런 연습 방법은 따러 소개해 드리겠습니다.