달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(2) - 내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽의 극복하기

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(2) - 내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽의 극복하기에 대한 정보입니다. 이 글은 달리기 장거리 마라톤 훈련 방법에 대한 두번째 연재글로 내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽을 극복하는 방법에 대한 이야기입니다. 이 글을 읽기전에 첫번째 글을 먼저 읽으시면 전체 스토리를 더욱 편안하게 접하실 수 있으니 참고바랍니다.

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(2) - 내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽의 극복하기

풀코스 마라톤 출발 장면

 

평소 내리막 트레이닝으로 30km 마라톤 벽을 느끼지 않게  - 경사 내리막 달리기

내리막 훈련이 30km의 벽 극복이 된다고 생각한 가장 큰 계기는 산악 트레킹 이었습니다. 낮은 산을 달리는 트레킹은 한편의 산악 마라톤입니다. 마을 근처에 낮은 산을 찾아 산 입구까지 천천히 워밍업을 하며 걷얼가 산 아래에서 스트레칭을 충분히 하고 천천히 뛰어 올라가서 다시 내려오는 훈련을 추천합니다. 

 

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산을 잘 달리는 사람들은 종종 700m 정도의 표고차를 내려오는데 이후 대퇴사두근, 이두근의 근육통은 상당합니다. 항상 평지만 달리고 있는 동행자는 그러한 달리기를 하면 그 후 1주일 정도는 통증으로 연습을 할 수 없다고 합니다. 산악 달리기로 단련이 되게되면, 마라톤 대회 다음날이 되어도 근육통이 일어나지 않기 때문입니다. 왜 비탈길 언덕훈련으로 단련하면 근육통이 일어나지 않는 것일까? 산소가 적은 탓은 아닐 것입니다. 잘 생각해 보면, 그 내려가는 방법에 이유가 있다는 것을 알 수 있었습니다. 

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(2) - 내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽의 극복하기

 

등산후 비탈길 내리막길 달리기는 한 걸음 마다 착지한 발이 1m 가깝게 미끄러져 떨어집니다. 이 때문에 산 정상에서 내려오는 길은 달려 버리면 순식간입니다. 이 주행방식에 근육통이 생기지 않는 이유가 있었습니다. 그것은 발이 미끄러짐으로 인해 착지 시의 충격을 줄이고 있는 탓입니다.

 

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마라톤 내리막 훈련 -  지그재그 내리막길에서 강렬한 근육통

반대로 짧은 거리를 내려가면서 근육통이 발생하게 되는 코스도 있는 것입니다. 지형적으로는 상당한 가파른 언덕으로 트레일런 하기 싫을 정도로 지그재그가 계속되고 있다는 코스들이 있습니다. 이 부분의 표고차는 불과 500m도 안되지만 이 레이스 후에는 근육통에 시달리기 쉽습니다.

 

근육통이 일어난 이유는 바로 길이 지그재그로 되어 있었기 때문입니다. 지그재그의 산길이라 되돌아갈 때마다 속도를 죽이지 않으면 안 됩니다. 내려가는 길은 달리기만 하면 바로 속도가 빨라져요. 그 속도를 20m 정도 달리다가는 브레이크를 밟는 비효율적인 주행을 반복하는 거죠. 달리다 보면 점차 무릎이 부들부들 떨리기 시작하고, 마침내 허리 둘레도 쇼크를 견딜 수 없게 되어 몸을 정립시키고 있는 것이 힘들어집니다. 무릎으로 완화를 할 수 없게 된 쇼크가 허리 쪽에 오는 것입니다.

 

 

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내리막 경사 훈련으로 30km 마라톤 벽의 극복하는 달리기 장거리 마라톤 훈련 방법

손을 허벅지에 얹고 달려가면 충격의 크기를 알 수 있습니다!

자신의 허벅지에 손을 대고 걷거나 뛰거나 점프를 해 보세요. 이것뿐이에요. 어때요? 근육이 뭉툭하게 수축하는 것을 알 수 있을 거예요. 그리고 어느 타이밍에 근육이 수축하는지 주의해 보시기 바랍니다. 그것은 착지하기 한 순간 전이라는 것을 알 수 있을 거라고 생각합니다.이번에는 반대로 허벅지 뒤쪽, 대퇴 삼두근에 손을 대고 달려 보도록 합시다.

 

땅을 뗄 때 움찔해요. 차례로 착지하기 직전 대퇴부 전 근육인 대퇴사두근과 겨드랑이 대퇴이두근이 긴장되고, 뒤이어 뒤쪽 대퇴삼두근이 긴장되고 있습니다.

 

풀코스 마라톤 출발 장면

 

달리기 착지 할 때 근육이 긴장됩니다

내리막에서 속도가 높아짐에 따라 착지 시의 충격은 점점 커집니다.  다리의 근육은 공중에 있을 때는 편안하지만, 착지에서 이지까지의 순간 동안 근육이 수축합니다. 이 짧은 시간 중에서도 가장 근수축이 있는 것이 착지 시입니다. 만약 착지 시에 근육이 느슨해져 있으면 몸은 흐늘흐늘해져서, 지면으로부터의 반발을 제대로 다음 한 걸음에 전달할 수 없습니다.

 

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골프에서도 야구의 배팅에서도 탈진한 스윙으로 스피드를 올리고 임팩트 순간은 근육을 조여 컨트롤하면서 반발력을 높입니다. 망치로 돌을 두드리거나 못을 박을 때도 타격의 순간에 팔의 힘을 죄어 줍니다.만약 느슨해져 있으면 제대로 망치를 통해 타격물에 힘이 전달되지 않습니다.

 

풀코스 마라톤 완주할 경우의 걸음수 보폭수는?

풀코스 마라톤으로 착지하는 횟수는 스트라이드의 길이로 42.195km를 밑도는 거리입니다. 한 발의 횟수는 그 절반입니다. 보폭이 1m면 한 발당 21,097번의 점프입니다. 1.25m에 16,878회에 해당합니다. 우리는 이렇게 점프를 계속 해 본 적은 없습니다.  이 반복에 의한 근육 피로가, 달리기에 익숙해지지 않은 거리(혹은 착지의 회수)가 되면 생깁니다.