마라톤 완주 요령 - 42.195 레이스 도중에 만나는 어려운 상황을 극복하는 방법

 

 

 

마라톤 완주요령 - 42.195 레이스 도중에 만나는 어려운 상황을 극복하는 방법

마라톤 종반의에는 약간의 언덕이나 바람 등이 주자에게 생각지 못한 장벽이 되는 경우가 적지 않습니다. 마라톤 대회에 대비하여 찬찬히 준비하고, 여러번 대회에 참가한 마라톤 중상급자에게도 매번 42.195 마라톤레이스에서 만족스러운 결과를 얻는 것은 쉽지 않습니다. 

 

 

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마라톤 중상급자는 개인 최고기록(PBR, Personal Best Record)를 만들기 위해 달리는 분들이 많습니다. 하지만 마라톤 초급자에게는 여전히 완주 자체가 만만한 일이 아닙니다. 오늘은 마라톤 레이스의 목표를 완주에 둔 초급자를 위해서 레이스 중에 만나는 다양한 장벽이 극복하는 방법을 정리해 봅니다.

 

 

마라톤 대회 - 레이스 초반

마라톤 대회에 따라 코스와 환경은 다양합니다. 마라톤 이상의 거리가 되면 단거리 순환 코스를 제외하고 모두 평평한 것은 적을 것입니다. 또한 해안가라면 맞바람을 맞을 수도 있습니다. 특히 레이스 종반의 피로가 쌓여 온 시간대에는 이러한 작은 일이 러너에게 있어서 생각지 못한 장벽이 되는 일이 적지 않습니다.

 

 

 

맞바람은 쉬어가는 기회로 생각하세요.

피로가 쌓일때 뿐만 아니라 맞바람에 시달리게 되는 레이스는 아마 많을 것입니다. 페이스를 유지하려고 하면 아무래도 불필요한 근력, 체력을 소비하기 쉽습니다. 그러나 맞바람은 "편하게 달리는" 찬스라고도 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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확실히 맞바람에 걸리면 페이스가 떨어질 거예요. 그러나 몇 시간 동안 달리는 마라톤 대회에서 내내 맞바람 따위는 거의 없습니다. 그래서 맞바람에 쓰러져 버릴 수 있도록 하여 몸을 맡겨 버리도록 합시다. 제대로 골반을 일으켜 폼이 유지되면 자연스러운 앞쪽으로 기운 자세를 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

바람의 세기에 따라 쓰러지는 각도를 조정하면 다리를 힐업하는 것만으로 재미있을 정도로 진행됩니다. 바람을 거스르지 않고 이용하면서 체력 근력을 만일의 국면을 대비하여 보존하기 바랍니다. 

 

 

마라톤 대회 - 레이스 종반 골인 지점

 
오르막길을 스스로 인식하게 하지 마세요. 

오르막길의 경우 근력에 의지해 달리기가 쉽습니다. 레이스 종반이 되면 포기하고 걷기 시작하는 주자도 많을 것이라고 생각합니다. 예를 들면 많은 러너가 출전하는 구 중앙마라톤 동아마라톤 춘천마라톤에서는  35 km 무렵부터 현저하게 걷는 주자들이 많습니다. 

그래서 추천할 만한 게 '언덕을 보지 않는다'는 방법입니다. 피로가 쌓이기 시작하면 시선을 조금 아래로 떨어 뜨립니다. 그러면 비탈에 들어가도 완만한 것이라면 비탈이라고 느끼지 않고 달릴 수 있을 것입니다.

 

 

만약 비탈이 시야에 들어오게 된다 해도 전혀 문제 없을 것입니다. 일찍부터 시선을 떨어뜨려 버리면 "언제부터 언덕이 시작되었는가"를 인식하지 않고, 깨달으면 언덕을 오르고 있을 것입니다. 언덕이라는 것을 깨닫기 전에 다 올라가 버립니다. 

 

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내리막길은 흐름에 맡기겠습니다

 

오르막에 비해 편하게 생각되는 내리막길은 의외로 알려지지 않은 피로와 부상의 원인입니다. 내리막에서는 착지에서 "위에서 떨어지는" 형태가 되어, 지면으로부터 큰 충격을 받아 들이고 있습니다. 또한 과속을 억제하기 위해서인지 발꿈치부터 착지하여 브레이크를 걸어 버리는 주자도 많은 것 같습니다. 그러나 이것이 큰 근력 소비, 그리고 무릎 등에 대한 부담 증가로 이어집니다.

 

 

그래서 내리막길에서는 앞경사를 유지하면서 가능한 한 지면과 병행하여 이동하는 것을 추천합니다. 아마도 속도는 평지에 비해 올라갈 것입니다. 그러나 병행하는 것으로 상하 운동이 줄어 다리에 부담이 크지 않습니다. 평지보다 조금 스트라이드를 늘리도록 의식하면 같은 피치로 무리 없이 달릴 수 있습니다.

 

마라톤 대회 - 레이스 종반 골인점 근처

 
상반신을 사용해서 전진합니다

오르막길이나 맞바람은 물론 다리에 피로를 느낄 때 중요한 것이 상반신입니다. 체간으로 몸을 지탱하고, 단단히 팔을 흔들어요. 이 때 상체는 좌우로 흔들리지 않고 앞을 향하는 것이 중요합니다. 특히 팔을 "당긴다"는 것을 의식하면, 당긴 팔에서 가슴, 허리, 그리고 다리로 움직임이 전해져, 다리가 앞으로 나갑니다.다리에만 의지하지 않으면 언덕이나 바람에 지지 않는 주행을 할 수 있습니다.

 

 

러닝이라고 하는 것은 무심코 다리로 달리는 것이라고 생각을 하기 쉽습니다. 그러나 빨리 달리기 위해서, 혹은 편하게 달리기 위해서는 상체를 포함한 전신 운동이 필수입니다. 레이스 초반부터 상체를 잘 사용하면 후반의 피로 상태도 달라질 것입니다.

 
깊게 숨을 들이마시고 산소를 돌리세요

피곤해지면, 호흡이 흐트러집니다. 그러나 그럴 때일수록, 깊게 호흡하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 먼저 '숨을 내쉬기'를 해보세요. 텅 빈 상태가 되지 않으면 많은 신선한 산소를 가져올 수 없습니다. 산소는 쾌적한 달리기에 필수적입니다

 

 

 

산소는 혈액에 의해 몸 전체로 운반됩니다만, 이 산소가 에너지 순환에는 빠뜨릴 수 없습니다. 또한 산소 부족이 되면 사고력도 저하되어 폼 유지와 급수 판단, 속도 배분 등에 지장을 초래할 수 있습니다. 특히 오르막길, 그리고 빠른 속도로 달리고 있을 때는 산소가 부족하기 쉽습니다. 괴로움을 느끼면 먼저 호흡의 상태를 확인해 보시기 바랍니다.

 
피곤하기 전에 쉬어요

완주가 목표라면 과감히 쉬어보는 것도 방법입니다. 그러나 쉬는 것은 피곤해서 달릴 수 없게 되고 나서가 아닙니다. 피로를 느끼기 전부터 휴식을 취하고 재시작 하는 것으로, 끝까지"계속 움직이는"것을 목표로 합니다.

 

마라톤대회 - 잠실종합 운동장 골인 지점

 

더 이상 달릴 수 없다가 된 상태는, 확실히 피로의 피크입니다. 그런 상태로는 회복될 때까지 상당한 시간이 걸릴 겁니다. 다시 달리기 시작해도, 의외로 피로가 풀리지 않고 또 멈추어 버리는 악순환도 될 수도 있습니다. 그렇다면 차라리 물을 보충할 때마다 쉬게 됩니다. 쉴 거면 피곤하기 전쉬는게 바람직합니다. 

 

 

 

 

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쉰다고 해도 급수소 앞에서 페이스 다운하고 침착하게 물을 받으면 쓰레기통까지 걸으면서 물을 마시는 정도입니다. 자원봉사자들에게 「고맙습니다」라고 말하는 것도, 기분 전환이 되어 좋을 것입니다. 기록 목적의 레이스는 어렵지만 끝까지 달리고 싶은 주자에게는 추천하는 방법입니다. 급수를 하면서 급수대근처에서 쉬어가는 것도 방법입니다. 

 

모처럼의 마라톤 대회이기 때문에 마음껏 즐기고 골인하고 싶은 것입니다. 확실히 괴로움도 골 후엔 성취감으로 바뀝니다. 그러나, 조금의 일로 그 괴로움이 누그러질지도 모른다면, 시도해 볼 가치는 있는 것이 아닐까요.

이상은 개인적 경험에 의한 것이라 개개인 모두에게 맞지는 않을 수 있지만 한두가지만 기억해서라도 적용해 보시면 꽤 도움이 될 것으로 판단됩니다. 그럼 즐거운 마라톤 레이스 응원합니다.