10km 마라톤 완주하는 방법은? 달리기 초급 중급 상급자에 맞는 달리기 페이스 배분과 연습 방법

 

10km 마라톤 완주하는 방법은? 달리기 초급 중급 상급자에 맞는 달리기 페이스 배분과 연습 방법입니다. 10키로 마라톤은 달리기와 조깅 초보자에게 첫 레이스를 하는 경우가 많다고 생각합니다. 베테랑 주자도 10 킬로미터 마라톤은 속도 검사를 위해 활용을 합니다. 소요시간은 짧지만 요령을 터득하고 레이스에 익숙해지기 위해 부담 없이 참가해 보시기 바랍니다.

 

10km 마라톤 완주하는 방법은? 

10km 킬로미터 마라톤 달리기 요령이란?

달리기를 시작으로, 레이스 첫 도전이 10km 마라톤이신 분도 많다고 생각합니다. 그래서 이번에는 10km 마라톤을 달리는 방법에 대한 조언을 해드리겠습니다.

 

풀코스 마라톤대회에서 페이스 메이커를 따라가는 참가자들

 

10km 마라톤 완주하는 방법은? 달리기 초급 중급 상급자에 맞는 달리기 페이스 배분과 연습 방법

10km 마라톤을 40분 미만으로 달리는 상급자의 레이스 운영 방법 

일반적인 시민 주자가 10km를 달리는 속도라고 하면 35분에서 1시간 20분 정도 사이입니다. 그 중에서 40분을 채우는 것은 달리기에 열중해 온 주자에게 중요한 목표 시간입니다. 40분을 자르게 되면 하프도 1시간 30분을 자르게 되어, 다음 목표가 풀 마라톤 서브스리를 향하게 됩니다.

 

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시민 러너로서는 상급자라고 해도 좋을 것입니다. 레이스의 페이스 배분은 처음부터 평균 속도를 밑돌지 않는 속도로 들어가게 됩니다. 입상 경쟁이라면 흥정도 있겠지만, 아직 거기까지의 시간은 아니기 때문에, 자신의 리듬을 지키는 것입니다. 1km로 너무 빨랐다면 조금 느슨하게 풀지 않으면 끝까지 가지 못하지만 너무 떨어뜨려도 안됩니다. 참고 있으면 어떻게든 버틸 수 있을 것이라고 하는 레벨이 이상적입니다. 중반 3~7km 정도의 구간은 순항속도를 지키는 것입니다. 여기서 올렸다 내렸다 하면 빨리 피로해집니다. 자신에게 맞는 페이스의 주자가 있으면 등 뒤에 붙어 소모를 최대한 줄이도록 유의합니다. 마지막 3km정도로 서서히 페이스를 올립니다.

 

막판 스퍼트를 할 수 있는 것은 기껏해야 200~300m밖에 안되기 때문에 어디서부터 스퍼트할지를 미리 알아 두는 것입니다. 의외로 목적지가 가까워 보이는 것으로, 스퍼트가 너무 빨라서 마무리가 임박해서 숨이 차는 일은 자주 있습니다.

 

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리는 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리는 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이

힘을 남겨서 피니시 하게 되는 것도 타임은나빠지고,달성감을 느끼지 못해서 후회가 남습니다. 마라톤을 풀면 휘청거릴 때까지 온 힘을 다 써서 끝내는 것보다 힘을 남기고 끝내는 편이 타임이 좋기도 합니다. 하지만 10km에서는 그렇지 않습니다. 처음부터 달릴 것이기 때문에 워밍업은 충분히 해 둘 필요가 있습니다. 3~5km정도의 저그에 흘려넣고 한번은 심박수를 숨이 가빠지기 직전 정도까지 올려둡니다. 직전의 수분 공급은 상당히 덥지 않으면 시작 직전에는 한 입 정도로 해 두는 것입니다. 특별히 카볼로딩을 할 필요도 없습니다. 신발은 굽부분이 얇고 가벼운 레이스용이 일반적입니다. 그립이 잘 듣는건 필수입니다.

 
10km 거리를 40 ~50분대로 달리는 마라톤 중급자의 마라톤 페이스 배분 및 레이스 운영 방법

40~50분에 달리는 사람은 꽤 익숙한 주자에게 많은 것 같습니다. 그렇게 무리는 하지 않지만 속도도 즐기는, 노력하는 장면도 있다는 레이스 운반을 하는 주자입니다.  이 정도의 수준의 주자라면 뽑는 즐거움을 맛봐 주었으면 좋겠다고 생각합니다. 출발부터 2km 정도까지는 약간 자제합니다. 아마 1km를 지나면 페이스가 너무 빨랐던 주자가 줄줄 지연되기 시작합니다. 그런 주자를 한 명 한 명 추월함과 동시에 컨디션을 높여 가는 것입니다. 그렇다고 해도 10km나 되면 그냥 올릴 수는 없으니까 3.6km 정도 되는 곳은 순항속도로 한번 숨을 고를 수 있어요. 

 

달리기 초보자 7km 완주를 위한 페이스와 랩 타임은

달리기 초보자 7km 완주를 위한 페이스와 랩 타임은

 

4km 남았다면 재점화입니다. 기합을 넣고 다시 발걸음을 옮기는데 힘을 써요. 호흡을 깊게 하고, 팔짓을 의식해서 서서히 속도를 높입니다. 지속 가능한 것은 여기가 한계라는 곳까지 속도가 올라가면 거기에서 참는 것입니다.이제 나머지는 1km도 채 안되잖아요. 여기서 중요한 것은, 몸을 크고 유연하게 사용해, 편안한 폼을 유의해 주세요. 속도를 의식하게 되면 움직임이 딱딱해지고 생각대로 속도를 낼 수 없습니다. 막판 스퍼트는 피치를 올리는 것을 의식합니다.

이와 같이 처음부터 속도를 올리지 않고 점차 올리는 페이스로 달리면 땀을 흘리는 방법도 줄어듭니다. 시작 직전의 급수는 한입으로 충분할 것입니다. 워밍업은 3~5km짜리 족집게로 싱크대를 하나 넣어두면 달리기 속도를 편하게 느낄 수 있어서 추천합니다.

 

서울 국제마라톤대회(구 동아마라톤) 결승점인 잠실종합운동장으로 달려가는 마라톤주자들. 골인점을 약 1.5km 앞 둔 지점

 

10km 마라톤을 1시간 전후로 달리는 초급자의 달리기 페이스 배분 및 레이스 운영 방법

1시간 전후의 분은 실로 다양한 달리기 경험을 가지고 있습니다. 연습은 적지만, 지력이 있어 노력하면 달릴 수 있는 분, 노화에 의한 주력 저하로 본의 아니게 그 스피드의 분, 러닝의 경험이 부족하지만 점차 힘이 붙기 시작해 60분 절을 목표로 하고 있는 분 등 디양합니다. 힘은 있는데, 달리기에 익숙하지 않은 분이 많은 것도 이 클래스입니다. 레이스 참가의 기회도 적고, 트레이닝도 마음대로 행하고 있는 것 같은 사람의 문제점은, 자신에게 맞은 페이스를 잡지 못하고 있는 것입니다.

빠른 속도로 들어가 버리면 바로 괴로워지고 갑자기 속도가 떨어져 버리거나, 빨리 달리면 땀의 양이 많아져 몸의 수분이 부족하게 되는 등 러닝 시의 몸의 변화를 염두에 두지 않을 것으로 생각되는 주행을 하고 있는 사람을 종종 볼 수 있습니다. 1~2km 거리라면 문제없이 5분/km 정도로 달리니까, 스타트 신호와 함께 다른 주자에게 이끌려 빠른 속도로 달리기 시작하게 됩니다.

 

서울 국제마라톤(구 동아 마라톤) 출발점인 광화문 광장 세종문화회관 앞에 모인 마라톤 주자들 - 42.195km 마라톤 대회 출발준비중

 

이런 분은 꼭 한번 5~10km를 시험으로 달려보시기 바랍니다. 그 때는 코스의 거리를 알고 있는 곳에서 달리는 것이 좋습니다. 1km당 속도를 산출해 거기에서 실제 10km의 페이스를 산출해 주십시오. 10km를 달리는 타임이라면 실제 경기는 그보다 5~10% 빠른 페이스도 괜찮습니다. 5km를 달리고의 타임이라면 실전은 그 스피드보다 빨리 하지 않는 것입니다. 실제 경주에서 5km가 넘어도 피로하지 않다면 그곳에서 뛰어도 괜찮은 타임을 낼 수 있을 겁니다.

경험이 있음에도 불구하고 노화에 의해 주력이 떨어지고 있거나 연습 부족으로 떨어지고 있는 등 베테랑 주자의 경우는 지금의 자신의 상황을 알고 참가하실 거라고 생각합니다, 자유자재로 대처하실 것입니다.이렇다 저렇다 말씀드릴 것 없습니다.

 

10km 마라톤의 요령을 터득하고 완주를 목표로 하는 방법

보통1시간 10분~30분이면 달리기 초보 가운데 완주를 목표로하는 분들이 많을겁니다. 1km 7분~9분 정도의 속도는 빠른 초슬로우 조깅입니다. 약간 굵은 분들도 어떻게든 완주할 수 있는 타임입니다. 완주만 한다면 이미 여러 번 소개한 초슬로 조깅으로도 완주 가능합니다. 초슬로 조깅이라도 걷는 것보다는 다소 빠르기 때문에 걷지 않는 것을 목표로 합니다. 그러기 위해서 중요한 것은 간편한 복장으로 임하는 것입니다.

 

달리기 초보자가 30분 동안 달릴 수 있는 거리와 속도는

달리기 초보자가 30분 동안 달릴 수 있는 거리와 속도는

 

완주하기 아슬아슬한 참가자에게는 두툼한 옷(스웨트 트레이너에게 타월을 두르고 있다고 하는 것 같은)을 입고 있는 분을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 그 복장은 런닝시의 몸의 움직임에 방해가 됩니다. 두른 수건도 체온을 상승시킬 수 있으며, 또한 발한량도 많아지게 되는 것입니다. 티셔츠가 좋다고 생각합니다. 하지만 긴 소매도 가볍고 흡습 발산 효과가 뛰어나고 러닝의 움직임을 고려한 러닝웨어가 판매되고 있기 때문에 그러한 웨어에 롱 팬츠가 아니라 하프에서 길어도 7부 러닝 팬츠로 달려 보시기 바랍니다. 경쾌하게 몸이 움직일 거예요.

 

초슬로우 조깅으로 달리는 분들도 속도가 더 빠른 분이 있습니다. 이 분들의 경우는 스피드를 올리는데 있어서 더 이상 피치를 앞당기는 것은 곤란합니다. 그렇게 되면 속도를 올리려면 보폭을 넓히는 궁리가 필요하게 됩니다. 스트레칭으로 전후 다리를 실시합니다. 보행시에 성큼성큼 걷습니디. 연습시에 마지막 1 km 만으로도 보폭을 넓히도록 유의하고 점프 트레이닝으로 발차기의 힘을 강화하면 좋습니다. 10km 레이스라는 것은 연습으로 5km를 달릴 수 있게 되면 우선 완주가 가능한 거리입니다. 이것만은 걷거나 하지 말고 끝까지 상냥하게 달려서 피니쉬 라인을 밟아보시기 바랍니다.