달리기 초보자에게 적합한 목표 거리는 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이

 

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리는 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이에 대한 글입니다. 한편 달리기 초보자가 목표로 하기에 적합한 거리를 아시나요? 5킬로미터 추천합니다. 추천하는 이유와 연습방법을 소개합니다. 이 방법은 장거리 주자에 알맞는 몸 만들기가 장거리 달리기의 거리도 시간도 향상시킵니다. 달리기 초보자가 500m를 달려도 지치지 않는 스피드가 붙으면 달릴 수 있는 거리는 점점 늘어납니다. 그리고 첫 번째 목표는 5km 완주입니다.

 

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달리기 초보자에게 적합한 목표 거리로 5km가 좋은 이유 - 유산소 운동과 무산소 운동의 차이

왜 달리기 초보자(운동부족이거나 조금은 과체중인 사람)의 달리기 거리목표는 우선 5㎞입니까? 여기서 
한마디로 초보자라고 해도, 전혀 운동을 하고 있지 않는 사람과 어떠한 운동을 하고 있는 사람은, 몸의 운동 능력이 다르기 때문에, 트레이닝 메뉴가 다른 것도 당연합니다.

 

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리로 5km가 좋은 이유 - 유산소 운동과 무산소 운동의 차이

 

본래라면 개개인에 맞는 메뉴를 세워야 하지만, 여기에서는 운동 부족으로 약간 과체중인 사람을 달리기 초보자로 보고 여기에 변화를 가미한 조언을 하겠습니다. 우선 첫 번째 목표로 5km 완주를 내걸었습니다. 장거리 달리기라는 것은 체지방을 연료로 하고, 이것을 조금씩 소비하는 유산소 운동이기 때문에 지방이 있는 사람은 오래 달릴 수 있을 것입니다. 다만, 달리기에 익숙한 근육이 아니면 지방을 효율적으로 에너지화할 수 없습니다.

 

달리기 초보자가 30분 동안 달릴 수 있는 거리와 속도는

달리기 초보자가 30분 동안 달릴 수 있는 거리와 속도는

 

무산소 운동과 유산소 운동의 차이

무산소 운동은 간에 축적된 글리코겐 사용, 유산소운동은 지방을 사용

400m 달리기까지는 단거리 주로 알려져 있으며, 일반적으로 무산소 운동이라고 합니다. 무산소 운동은 에너지원으로서의 산소 공급 없이도 근육과 간에 축적된 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐은 소량밖에 축적되지 않고, 그 양은 300m 정도의 전력주로 소모되어 버린다고 알려져 있습니다. 또한 이 때 피로 물질인 젖산이 생겨 통증을 느끼게 합니다. 전력질주가 오래가지 않는 이유입니다.

 

 

산소를 흡수하고 체지방을 에너지화하여 가능한 속도로 달리게 됩니다. 이것이 유산소 운동인 장거리 달리기입니다. 500m를 지나도 계속 달리기 위해서는 장거리적인 신체의 사용법이 필요하기 때문에, 반대로 말하면 500m를 계속 달릴 수 있다면 달릴 수 있는 거리는 점점 늘어난다는 것입니다.

 

달리기에 익숙해지면 체지방을 효율적으로 에너지화 가능

표준 체지방량은 체중의 20~25% 정도입니다. 60kg 체중의 사람이 1km이동하는데 필요한 지방은 겨우 8g정도이기 때문에 에너지원은 무진장이라고 말해도 좋을 것입니다. 달리기에 익숙해지면 체지방을 효율적으로 에너지화할 수 있는 몸이 되기 때문에 속도를 내도 에너지 고갈을 일으키기 어려운 것입니다.

 

거기서, 우선 여러분은 달리는 속도, 스피드에 상관없이 5 km 완주를 목표로 해 주시기 바랍니다. 5km를 계속 달리면 10km도 21.0975km 하프마라톤도 42.195km 풀코스 마라톤도 속도만 줄이면 완주가 가능하기 때문입니다. 그 5km를 완주하기 위해서 먼저 500m를 숨 쉬지 않고 달릴 수 있었으면 좋겠습니다.

:: 즐거운 달리기, 건강한 달리기 응원합니다. ::