달리기 초보자의 5km 거리 완주 방법 - 워밍업 스트레칭 걷기 부터

 

달리기 초보자의 5km 거리 완주 방법 - 워밍업 스트레칭 걷기 부터에 대한 정보입니다. 한편 달리기를 시작하기 전 워밍업과 스트레칭은 필수 입니다. 주로에 나가기 전에 먼저 물을 최소 컵 1 잔 씹듯이 조금씩 마시기 바랍니다. 이는 탈수를 방지하기 위한 것입니다. 특히 아침에 달리는 분은 기상 후 달리기 시작할 때까지 자주 2잔 정도는 마셔 두십시오.

 

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달리기 초보자의 5km 거리 완주 방법 - 워밍업 스트레칭 걷기 부터

다음은 달리기 전에 스트레칭입니다. 발목이나 무릎을 중심으로 스트레칭을 꼭 해 주세요. 초보자의 경우 관절을 지탱하는 근육이 약하기 때문에 다리의 부상을 예방하기 위한 스트레칭을 부탁드립니다. 다음으로 걷기를 10~15분 정도, 이는 순환기계 워밍업을 가장 염두에 두고 있습니다.

 

달리기전에 필수인 스트레칭의 예

 

※ 달리기를 위한 기본적 스트레칭 방법 :

아킬레스건 스트레칭, 무릎을 돌리는 동시에 발목을 천천히 돌려주세요. 무릎 뒤쪽의 힘줄 스트레칭, 대퇴의 전부를 스트레칭, 마지막으로 심호흡을 크게, 깊게, 빨리합니다. 다양한 스트레칭이 있고, 각각 장점이 있지만 처음에는 근육을 격렬하게 사용하는 것도 아니기 때문에 이 정도로 좋을 것입니다.

 

 

누구나 할 수 있는 달리기 초보자의 5km 거리 완주 방법

매일 5km 달리기가 대표메뉴입니다. 1km 정도 걸으면 그대로 천천히 달리기로 전환합니다. 폼에 대해서는 다음에 설명하겠습니다. 다리를 다리를 쭉쭉 뻗거나 X 다리에만 있지 않도록 주의하십시오. 뛰다가 힘들어지면 걸기 바랍니다. 하지만 빨리 걷습니다. 힘이 회복됐구나 싶으면 다시 달려나갑니다. 이번에는 처음 때보다 늦게 달리도록 하여 거리를 벌도록 하십시오. 이것을 반복하면, 5 km도 빠르게 지나갑니다.

 

달리기 초보자의 목표 거리 5km 달리기 연습 방법 - 운동 습관 만들기, 걷기부터 도전

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워밍업 스트레칭 걷기 부터 조금씩 걸리는 늘려가는 방법

100m 달리고 호흡이 흐트러지지 않는 사람이라면 500m 정도는 다 뛸 수 있다고 생각합니다. 500m를 달릴 수 있는 사람이라면 2km 정도는 금방 달릴 수 있을 거예요. 처음부터 1km를 달릴 수 있는 사람이라면 한 달도 안 돼 5km를 완주할 수 있을 것 같아요. 체중 60kg인 사람으로 300kcal의 소비에너지가 최고입니다.  우선 최초 5km 완주 하셨다면 축하드립니다. 피곤은 어떠세요? 너무 팽팽해서 빨리 달리거나 근육 트레이닝을 너무 많이 하지 않도록 하십시오. 특히 강한 근육통을 동반할 수 있는 트레이닝은 너무 지나친 것입니다.

 

왜냐하면 심한 근육통이 남으면 그 근육통이 사라질 때까지 연습을 할 의욕이 없어지기 때문입니다. 첫 번째는요, 어떤 걸 놔도 계속 하는 게 중요해요. 피로를 남기지 않는 정도로 하고, 달릴 수 있는 날은 매일 달립니다! 이것이야말로 너무 간단합니다만, 당장의 메뉴입니다.참고로 이 메뉴의 소비 에너지는 체중 60kg이 300kcal로, 체중으로 약 40g 줄입니다. 체중은 줄지 않더라도 맥주를 마시고 싶은 분은 다이어트 타입을 적극 추천합니다. 혹은 우유(되도록이면 저지방 우유)를 한 컵씩 단숨에 들이켜요. 이것으로 조금 갈증도 진정되고 맥주의 양이 줄어들 것이라고 생각을 합니다.

 

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리로 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이

달리기 초보자에게 적합한 목표 거리는 5km - 무산소운동과 유산소운동의 차이

 

우유로 단백질과 칼슘도 섭취

우유는 동양의학적으로 몸을 차게 하는 작용이 있기 때문에 과음은 안 되지만 달린 후에는 몸이 뜨거워져 있기 때문에 그 열을 식히는 데 효과적입니다. 단백질과 칼슘도 섭취할 수 있기 때문에 일석이조입니다. 달리기를 계속할 수 있는 가장 좋은 방법은 기록을 남기는 것입니다. 달리기를 계속하는 데 있어 꼭 이것만은 하는 편이 좋다는 것이 있습니다. 그건 기록을 하는 거예요. 그 날의 체중, 체지방(율), 주행 거리, 소요 타임, 가능하면 맥박수도. 체중과 체지방은 아침과 저녁, 운동 전후, 식사는 배변 전후에 따라 달라집니다.

 

달리기 타이밍은 아침이든 저녁이든 무관

일반적으로 측정하는 타이밍은, 기상하고 화장실에 간 후가 좋다고 되어 있습니다. 하지만 타인과 비교하거나 표준치와 비교하는 것은 아니고, 자신의 몸의 변천을 알기 위해서이므로, 매일 같은 조건이라면 아침이라도 저녁이라도 상관없습니다. 측정을 위한 체지방계는 가능한 한 세밀하게 수치를 측정할 수 있는 것이 바람직합니다. 체중은 0.1kg 단위, 체지방률은 0.1% 단위로 측정할 수 있는 기종을 선택합니다. 며칠 동안의 변화에 일희일비해도 어쩔 수 없습니다. 하지만 주간, 월간 평균치를 비교하면, 확실히 체중도 체지방율도 감소하고 있을 것입니다(운동한 것을 핑계로, 과식하지 않으면 안 되는 이야기입니다만).

 

그 간발의 차도 놓치지 않는 체지방계를 한 대 준비하세요.아주 작은 수치이기 때문에, 수첩 구석에 기입해 두면 OK입니다. 인터넷에 러닝 일기를 가지고 있는 사이트도 있으므로 그것을 이용하는 것도 좋을 것입니다. 주행거리나 타임은, 주력의 바로미터입니다. 주행거리는 일단 5km로 고정되어 있기 때문에, 타임의 단축은 주력의 향상과 몸의 변화를 나타내고 있습니다. 시간은 점점 단축될 것입니다만, 그 날의 컨디션이나 기후에 의해 기록이 나빠질 수도 있기 때문에 기록이 떨어졌다고 해도 걱정할 필요는 없습니다.

 

성인병이 걱정이 되면 맥박수를 측정

혹시 성인병이 걱정이 되시는 분은 맥박수를 측정해 보시기 바랍니다. 달리기가 끝난 후 바로(10초 이내)와 1분 후에 맥박수를 측정합니다. 손에 의한 측정의 경우, 10 초간 잰 수를 6 배합니다. 하트 레이트 모니터를 사용하면 운동 중의 맥박수를 알 수 있고, 자신의 운동 강도가 적당한지 여부를 알 수 있습니다. 초심자에게도 상급자에게도 이용 가치가 높은 것입니다. 맥박수는 달리기에 익숙해질수록 줄어드는 것은 물론이지만, 연습 직후의 측정치에서 1 분 후의 측정치로의 저하가 빨라집니다. 달리기를 통해 그만큼 심폐 기능이 파워업 되는 것입니다.