마라톤 대회 일주일전 준비사항 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법하는 방법

 

마라톤 대회 일주일전 준비사항 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법하는 방법에 대한 글입니다. 한푠 마라톤을 1주일 전에 어떻게 시간을 보내면 좋은 것일까요? 마라톤 대회 성공 여부를 마지막에 좌우하는 것은 컨디션입니다. 벌써 완성되어 버린 사람, 컨디션이 오르지 않아 초조한 기색이 있는 사람도 있습니다. 기본은 피로를 남기지 않고 레이스에 임하는 것과 체중을 늘리지 않고 레이스를 맞이하는 것이 중요합니다.

 

마라톤 대회 일주일전 준비사항 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법하는 방법

 

마라톤 대회 일주일 전 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법 식사 방법

마라톤 대회 10여 일 전 시기에  주자의 심경은 정말 다양합니다. 연습을 계획대로 해내지 못한 사람은 초조한 기색으로 걱정이 더해집니다. 충분히 뛰어 들어온 사람은 너무 기다려져서 견딜 수가 없습니다. 고장이 다 낫지 않았다, 순조롭게 왔다고 생각하면, 여기에 와서 일이 갑자기 바빠지거나 출장으로 마지막 조정이 어려워지거나 하는 등, 경기에 사는 것은 아닌 시민 러너에게 있어서 걱정이 끝이 없습니다.

 

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그러나 어떤 사태든 남겨진 시간은 한정되어 있고, 지금부터 할 수 있는 일도 한정되어 있습니다. 눈에 띄게 근력이나 지구력을 줄 수도 없고, 체중을 감량한다고 해도 극히 일부분입니다. 더 이상 발버둥쳐도 소용없습니다.  진인사대천명의 마음으로 기다리는 수밖에 없습니다. 그렇다고는 하지만, 그것은 이때까지의 이야기입니다.이제부터 시작하는 그때까지만, 아니 뛰어가도 인사를 다하면 아무 것도 안 하는 것보다 훨씬 낫습니다. 앞으로 열흘도 안되는 동안에 할 수 있는 일은 합시다.

 

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마라톤 1주일전에는 10km의 스피드 달리기

마라톤 대회 1주일 전까지는, 스태미너를 기르는 것에 중점을 둔 연습을 하고 있다고 생각합니다. 하지만 마지막은 스피드 익숙해 둡시다. 대회 전 주 토 or 일요일이나 빈 날에 10km 레이스 또는 페이스 달리기로 적응해 몸에 자극을 주세요.다만 몸풀기에 5km 정도, 쿨링다운에 2 ~ 3km 조깅을 더합니다.

 

주행거리의 합계는 20km미만이 좋습니다. 총 주행거리를 길게 하는 것은 체중 감량을 위한 목적도 있습니다. 레이스 전전날부터 카볼로딩을 실시합니다만, 대량으로 탄수화물을 섭취하면 당연히 체중이 증가합니다. 그 증가를 고려해서 살이 찌는 만큼만 살을 빼 두자는 것입니다.

 

마라톤 대회 일주일전 준비사항 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법하는 방법

 

일주일 전 일요일을 중심으로 한 5일 정도는 일요일에 달리는 10km하프 경주뿐만 아니라 다른 날도 10km 정도는 조깅으로 좋기 때문에 달리기를 합니다. 달리는 시간을 낼 수 없다면 최대한 걸어요. 걷는 것만으로도 체중 관리는 할 수 있어요.이 때의 달리기는 주력을 높이려는 것이 아니기 때문에, 근육에 큰 손상을 일으키는 과감한 달리기는 안 됩니다. 시원하게 바람을 가르며 달린다는 생각이었죠. 달리고 난 후에는 받을 수 있다면 마사지를 받아 두도록 하겠습니다. 마사지를 받을 수 있는 천혜의 환경이 아니라면 충분히 스트레칭을 합니다.

 

마라톤 대회 며칠 전까지 배가 고픈 느낌 

체중을 억제하는 데 또 하나의 중요한 요소는 물론 음식입니다. 탄수화물 및 지방 섭취의 경우 평소의 절반 정도로 억제하고 있는 것입니다. 채소는 제철을 먹는 것을 삶거나 찌거나 해서 충분히 먹도록 합시다. 날 채소는 몸을 차게 하기 때문에 좋지 않습니다. 여기에 작은 생선이나 낫토, 된장 등을 더합니다.배가 고픈 것 같아서 딱 좋을 정도입니다.

 

달리기 초보자의 5km 거리 완주 방법 - 워밍업 스트레칭 걷기 부터

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강도 높은 연습을 해 버리면 그 정도의 식사로는 체력이 회복되지 않습니다. 스피드주라고 해도 주력을 기르는 것을 목적으로 하는 힘든 연습을 하지 않는 이유는 여기에 있습니다. 물론 직전의 고장 발생 위험을 피한다는 의미도 있습니다. 그동안 연습부족을 걱정해온 사람도 레이스 1주전에 하프 정도를 조금 피로가 남는 정도로 달리면 레이스를 위해 서서히 컨디션만은 높여갈 수 있을 것입니다. 

 

컨디션 최고라면 더 이상 올리지 말고 유지

걱정되는 것은 레이스를 기다리지 않고 경기가 좋아져 버린 사람입니다. 달려버리기 때문에 저도 모르게 속도도 올라갑니다. 거리도 늘어나니까 여기서 채찍질 한 번 해두면 기록 향상을 더 바랄 수 있겠다는 욕심이 생기는데 우선 그걸로 좋을 게 없습니다. 마구 올려버리면, 거기가 절호조가 되어, 다음은 상태가 내릴 뿐입니다.호조다라고 생각하면, 그 호조를 올릴 필요는 없기 때문에, 오로지 떨어뜨리지 않도록 합니다. 뛰어 들어 유지하는 것이 아니라 달리기는 적당히 하고 스트레칭과 걷기로 컨디션을 유지합니다. 달리고 싶은 욕망을 서서히 높일 생각으로 레이스까지의 일주일을 보냅니다.

 

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마라톤대회 전 식이요법인 카볼로딩의 효과

레이스 며칠 전까지는 섭취 에너지를 최대한 자제하고 레이스 며칠 전부터 탄수화물을 늘리는 카볼로딩에 대해서는 찬반이 있는 것 같습니다. 저도 여러 가지로 해 보았습니다만 카볼로딩은 확실히 효과가 있는 것처럼 느꼈습니다. 카볼로딩은 '쁘띠 단식'과 논리는 동일하며 효과가 없다고는 생각하기 어렵습니다. 프랑스에서 알을 낳지 않게 된 닭에게 단식을 시키고(요컨대 먹이를 주지 않았는데), 그 후 다시 먹이를 줬더니 알을 낳게 됐다는 얘기를 들은 적이 있는데 주자에게도 이럴 수 있죠. 단식 후 식사는 단순히 탄수화물의 흡수가 좋아질 뿐만 아니라 다른 중요한 영양소의 흡수도 높아지는 것이 아닐까 생각됩니다.

 
마라톤 대회 일주일전 - 근육 피로는 절대 남기지 않도록

주자는 특히 체중을 제어하는 요소도 있기 때문에 조금이라도 체중을 감량하는 것이 의미가 있습니다. 그러나 식사량을 줄이고 있는 시기에 힘든 운동을 하면 체력 회복이 더뎌지고, 컨디션이 나빠지고, 피로가 쌓이게 되는 것입니다.

 

마라톤 대회 일주일전 준비사항 - 컨디션 유지, 연습주 달리기와 카보로딩 식이요법하는 방법

 

특히 근육피로가 레이스 당일까지 남는 연습(근육훈련 포함)은 최악입니다. 레이스 며칠 전까지 일주일 동안은 그 균형이 매우 중요하다는 것입니다. 자신의 몸이 호소해 오는 것에 주의를 기울이세요.1주일 전 10하프의 속력을 마치면 레이스 당일까지는 점차 달리는 거리를 줄이고 속도도 조깅에서 마라톤의 레이스 페이스 정도로 달립니다. 중간 질주를 마라톤의 레이스 페이스로 달리는 것은 중요한 것으로, 실제 레이스 페이스를 잊지 않도록 합니다.
 

이 밖의 준비라고 하면 소지품과 착의 준비 및 대회 접수입니다. 예를 들어, 대회 접수 회장에서 열리는 도쿄 마라톤 엑스포는 전날이 토요일이면 매우 붐빕니다. 시간이 빠르면 입장 전에 긴 줄을 서지 않으면 안 되고, 회장도 매우 혼잡해서 상당히 피로합니다.

엑스포를 보고 싶으면 전전날 금요일까지 가도록 합니다.남은 것은 날씨를 예상하는 것입니다. 마라톤 복장 유니폼의 선택뿐만 아니라 기온이 올라갈 것 같으면 속도 설정도 가감해야 합니다. 이것저것 제가 생각할 일, 해야 할 일이 많은데 이것이 혼자 코치와 매니저와 선수를 겸하고 있기에 할 수 있는 시민 러너의 즐거움과 묘미, 심오함입니다.