마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 달리기 훈련 방법과 페이스 배분

 

마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 달리기 훈련 방법과 페이스 배분에 대한 글입니다. 하프 마라톤이 초보자에게도 인기인 것은, 그 거리감과 주행 보람도 있으면서, 뒤에 남는 피로가 적기 때문입니다. 그러나 그 간편함에 따라 만연히 달리고 있지 않습니까? 마라톤 풀에도 도움이 되는 페이스 배분이나 달리는 방법의 요령을 알아 두면 더욱 즐길 수 있습니다.

 

마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 훈련 방법과 페이스 배분

 

하프 마라톤은 초보자에게 인기인 이유

하프마라톤 거리가 되면 10km과는 다른 점이 많이 생깁니다. 일반적인 로드 레이스 거리에서 많은 것은 5km/10km/하프 마라톤/풀 마라톤입니다. 거의 두 배, 두 배로 거리가 늘어나는데 5km와 10km의 차이에 비해서 10km와 하프의 차이는 굉장히 커집니다.

하프마라톤과 풀마라톤의 차이는 물론 크지만 너무 다르기 때문에 21.0975km 하프마라톤을 달릴 때와 42.195km 풀코스 마라톤을 달릴 때는 준비나 마음가짐, 페이스, 보급 등을 나름대로 생각합니다. 그러나 처음 하프마라톤을 달리는 경우에는 마라톤에 대한 것처럼 이것저것 특별히 대책을 세우는 일은 적은 것 같습니다.
 

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마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 훈련 방법과 페이스 배분

하지만 하프마라톤은 풀 마라톤을 뛰기 위한 스텝으로서도 좋은 경험을 할 수 있기 때문에 막연하게 참가하지 말고 여러모로 의식적으로 임해야 합니다. 10km 레이스와 다른 점은 보급이 필요하다는 점입니다. 일반 동호인 러너도, 풀을 달리는 것에 익숙해 있는 사람에게 있어서, 하프라고 하는 거리는 수분 보충 정도(경우에 따라서는 수분 보충 없이도)로 다 달려 버리는 거리입니다. 그러나, 그때까지 레이스라고 하면, 10 km까지라고 하는 사람에게 있어서, 10 km로부터의 나머지 약 11 km는 긴 거리입니다. 먼저, 소요 시간이 다릅니다. 10km의 두 배 이상, 약 2.3배 정도의 시간이 소요됩니다.
 

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10km에서는 기온이 높지 않으면 급수도 불필요할 때도 있고, 하물며 급식 등은 생각하지 않을 것입니다. 달리다보면 공복감에 시달리지는 않겠지만 하프 거리에 익숙하지 않은 수준의 주자라면 14~15km 정도부터 공복감에 시달릴 수 있습니다. 하프마라톤 초보자는 음료 섭취 급식은 필요?  이것은 페이스에 따라 다르며, 전날부터 레이스 당일에 걸쳐 무엇을 어느 정도 먹었는지에 따라 다르지만, 수분 보충과 에너지 축적, 보급이라는 것을 고려해야 하는 거리입니다. 10km를 문제없이 달리고 있는 주자가 하프의 레이스에 나와 후반에 침체하는 것은 대부분이 에너지가 떨어지는 이른바 샤리바테라고 해도 좋을 것입니다.

마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 훈련 방법과 페이스 배분

 
아프다고 하는 감각이 아니라, 힘을 낼 수 없다고 하는 느낌입니다.팔을 흔들려고 해도 흔들리지 않고, 호흡을 깊게 하려고 해도 지속되지 않는 등의 증상이 있습니다. 대책으로는 마라톤을 달릴 때만큼은 아니지만, 전날의 세 끼와 당일 아침 식사는 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다.  하프마라톤 대회 도중에 급수, 음식물 섭취 타이밍 또한 추천은 사탕이나 젤리 과자를 조금 가지고 달리는 것입니다. 먹는 타이밍은 12km정도 입니다. 아직 공복감이 나오는 지점은 아니지만 공복을 느끼고 나서는 늦은 것입니다.

 

배고픔을 느끼기 직전 3km정도로 먹습니다. 목이 마르지 않아도 10km부터는 물을 꼭 먹습니다. 먹으면서 달린다, 급수한다, 하는 경험도 하프마라톤이 10km보다 풀 마라톤에 가깝다는 점입니다. 하프 마라톤은 속도 배분을 설정하여 도전 페이스 설정도 10km나 5km와는 기본이 다릅니다.5km의 경주 경험자가 처음 10km 레이스를 뛸 때는 감각적으로 느리고 다리에 들어가는 힘을 약간 줄이는 정도로 적당한 페이스를 만들었다고 생각합니다.
 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(1) - 30km 마라톤 벽의 원인 : 에너지 고갈 , 페이스 배분 실패, 착지 충격

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마라톤대회에 나가 스타트가 너무 빨라도 그대로 열심히 하는 레이스 전개가 일반적일 것입니다. 그러나, 하프에 익숙해지지 않은 경우는, 「약간」이라고 하는 감각만으로는, 적절한 페이스를 만들 수 없는 것이 종종 있습니다. 달리기 시작한 2~3km까지의 질주 구간은, 페이스 만들기 구간. 마지막 2~3km를 열심히 달리는 순항 구간. 그 사이를 일정한 페이스로 달리는 순항 구간이라고 하면, 하프는 순항 구간이 길기 때문에, 그것을 좋은 페이스로 달리는 것이 타임의 단축에 연결됩니다. 그러기 위해서는, 들어가는 질주 구간이 소중하게 된다고 하는 것이 됩니다.
 

달리기 훈련 방법과 페이스 배분 - 마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령

너무 빨리 들어가면 안됩니다.일단 빠른 속도로 달리기 시작하면 적당한 페이스로 떨어뜨리는 것이 어려운 것입니다.너무 떨어뜨리면 안 됩니다만, 그대로 가면 후반에 녹초가 될 것은 뻔합니다. 일찌감치 순항속도까지 떨어뜨려야 합니다.늦게 들어가 버린 경우는 서서히 수정하여 순항 속도로 가져가는 것입니다. 마라톤 페이스의 기본은 이븐페이스 질주 구간, 순항 구간, 노력 구간으로 나누기는 했지만, 어느 구간의 속도도 일정한 것, 즉 이븐 페이스가 이상적입니다.
 

달리기 초보자가 30분 동안 달릴 수 있는 거리와 속도는

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달리기 시작은 스프링이 있어 질주 기분으로 뛰어나갑니다. 하지만 실제로는 억제하여 가급적 이븐 페이스에 가까운 페이스로. 마지막은 피곤하지만 열심히 하는 걸로.이와 같이 감각적으로는 달라도 실제 속도는 거의 같다는 것을 의미합니다. 그 속도라면 10km 타임의 약 2.3배를 예상해 계산하면 됩니다. 중간의 순항 속도의 페이스를 만들기 위해서는 다른 베테랑 주자의 힘을 빌리는 것도 방법입니다.
 
5km 레이스라면 다른 주자의 힘을 빌린다기보다 당겨 달라고 하는 느낌입니다. 하지만 하프마라톤에서는 그 페이스로는 끝까지 버티지 못할 것입니다. 자신의 페이스에 맞는 주자에게 병주하여 리드미컬하게 평탄한 페이스를 만든다는 의식입니다.이것은 풀코스 마라톤을 할 때도 마찬가지입니다. 베테랑 주자를 분별하는 포인트는 몸이 단단하고 햇볕에 그을려 러닝 클럽의 유니폼을 입고 있어 폼이 좋은 것입니다. 이와 같은 주자는 거의 이븐 페이스로 달리는 것입니다. 마라톤 초보자는 중간지점에서 자가점검 중간 점에서는, 자신의 피로도를 판단합니다.
 
근육 피로가 어디에 나와 있는지, 호흡이 거칠지 않은지, 공복감이나 탈수감은 어떤지, 몸이 뜨겁지 않은지 등 점입니다. 문제가 없다면 여유가 있다는 거죠. 후반은 기분을 전환해 추격할 생각으로 서서히 페이스 업입니다.문제가 있으면 해결할 수 있는 점은 해결하려고 노력하는 것입니다.  예를 들면, 호흡이 거칠면 숨을 크게 쉬도록 해요.팔짓에 지치면 팔의 위치를 낮추거나 다리에 피로가 오면 주법을 바꿔 보거나(스트라이드 주법을 피치 주법으로 전환하는 등) 수분 보충이나 급식 등입니다.
 
3km 정도만 더 하면 마지막 노력이죠. 팔짓을 제대로 할 것, 호흡을 제대로 할 것, 몸을 일으키는 것 등입니다. 마지막의 가장 피곤한 곳이라 자신의 약점도 잘 압니다. 어디서 어떤 약점이 나타났는지 뇌리에 새기면서 달려주세요. 이상 마라톤 초보자의 하프 마라톤 완주 요령, 달리기 훈련 방법과 페이스 배분에 대한 글이었습니다.