달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(1) - 30km 마라톤 벽의 원인 : 에너지 고갈 , 페이스 배분 실패, 착지 충격

 

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(1) - 30km 마라톤 벽의 원인 : 에너지 고갈 , 페이스 배분 실패, 착지 충격에 대한 정보입니다. 마라톤 중상급자를 위한 마라톤 훈련방법으로 연재글인 30km 마라톤 벽의 원인에 대한 연재글로 참고바랍니다. 하지만 마라톤 초급자도 알아두면 좋은 정보이니 참고하시기 바랍니다.

 

봄에 열리는 마라톤대회에서는 꽃길을 달릴 수 있는 코스가 많다 - 경기도 성남시 분당마라톤 대회 전경

 

달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(1) - 30km 마라톤 벽의 원인 : 에너지 고갈 , 페이스 배분 실패, 착지 충격

달리기, 내리막 훈련의 효과는 무엇일까요? 

내리막 훈련은 달리기, 마라톤에서 효과를 발휘합니다. 마라톤에서 흔히 말하는 30km 벽입니다. 30km이상의 연습을 쌓지 않으면 이 벽은 넘을 수 없는 것일까요? 착지 시 쇼크에 강해지는 내리막 훈련을 소개합니다. 우선 30km 거리 지점이 대부분의 주자에게 마라톤 장벽으로 느껴지는 원인에 대하여 알아보겠습니다.

 

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마라톤에서 흔히 듣는 말로는 30킬로의 벽이 있어요. 어떨 때는 「35킬로의 벽」이라고 불리기도 합니다만, 30~35킬로로, 갑자기 몸이 움직이지 않게 되어 스피드가 떨어져 버리는 것을 말합니다. 이것은 이상하게도 4시간 정도의 시민 러너 뿐만 아니라 선수권에 나가는 엘리트 러너에게도 잘 볼 수 있습니다. 30킬로에 숨어 있는 마물의 정체는 무엇일까요. 

 

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달리기를 매일 하면 안 되는 이유? 근육 회복 시간 부족, 운동 부상, 컨디션 악화

 

마라톤에서는 스스로도 잘 페이스를 배분하고 있다고 자화자찬하는 자신의 경주력인데, 역시 몇 번인가 이 벽에 부딪쳐 버린 적이 있습니다. 30킬로의 벽이 있는 것은, 「스태미나 부족」 「주입 부족」이라고 자주 말해집니다만, 그러면 「스태미나」란 무엇인가, 뛰어 들어가고 있다고 생각되는 엘리트 러너에서도 30킬로의 벽이 생기는 것은 왜일까요? 그 대답은 30킬로미터의 벽 등을 느끼지 않고 이븐 페이스는 고사하고 후반에 페이스를 올리는 주자가 가지고 있을 것입니다.

 

30km 마라톤 벽의 3대 원인(1) - 에너지 고갈

저는 이전에 30킬로의 벽이 생기는 가장 큰 원인은 에너지 부족이라고 생각하고 있었습니다. 사람의 몸이 효율적으로 에너지화할 수 있는 연료, 글리코겐을 축적할 수 있는 양은 얼마 되지 않습니다. 그 양은 훈련을 쌓은 엘리트 러너도 수백 킬로칼로리라고 불리며 10 km 분 정도입니다.

 

부족분은 지방을 연소하여 에너지로 사용하는 것입니다만, 마라톤 운동량을 충족하는 정도라면 누구나 충분히 이상으로 지방을 축적하고 있습니다. 그렇게 생각하면 체지방과 내장 지방이 많은 사람일수록 장거리 용일 것입니다. 그러나 체중이 많이 나가는 사람일수록 장거리는 서투릅니다. 체중이 많이 나가기 때문에 운동량이 증가하는 것이 불리하다는 것은 압니다만, 그만큼 연료는 충분히 사용할 수 있는데 역시 안 됩니다.

 

구 동아마라톤대회 출발점인 광화문 광장 (세종문화회관 앞) - 마스터즈 주자들이 출발하고 난 다음위 광장 풍경. 길 좌우측에 널린 것은 방한을 위해 참기선수들이 입고 온 셔츠나 김장 비닐 봉투들이다. 옷들은 나중에 수거해서 불우 이웃들에게 기부된다.

 

마라톤에서는 스스로도 잘 페이스를 배분하고 있다고 자화자찬하는 자신의 경주력인데, 역시 몇 번인가 이 벽에 부딪쳐 버린 적이 있습니다. 30킬로의 벽이 있는 것은, 「스태미나 부족」 「주입 부족」이라고 자주 말해집니다만, 그러면 「스태미나」란 무엇인가, 뛰어 들어가고 있다고 생각되는 엘리트 러너에서도 30킬로의 벽이 생기는 것은 왜일까요? 그 대답은 30킬로미터의 벽 등을 느끼지 않고 이븐 페이스는 고사하고 후반에 페이스를 올리는 주자가 가지고 있을 것입니다.

 

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저 자신, 도중에의 보급에 궁리를 해 에너지 부족을 예방해, 페이스의 유지에 성공했던 적이 몇번이나 있고, 이른바 「샤리바타」라고 하는 에너지 부족이, 쿠키 몇장으로 회복했다고 하는 경험도 하고 있습니다. 몸을 움직이기 위한 지속적인 연료 보급이 페이스 다운 예방에 큰 역할을 하는 것은 틀림없고, 마라톤에 도전한다면 우선 염두에 두어야 할 요소입니다.

 

예를 들어, 하프마라톤에서 사용하는 에너지량은 몸무게가 60km인 사람이라면 1260kcal입니다.이 중 절반 가까이는 연소 효율이 좋은 글리코겐을 사용할 수 있습니다. 나머지는 연소 효율이 나쁜 지방을 사용하는 것입니다만, 연소 효율이 나쁨으로 인한 피로를 느낄 때까지 목표점에 도달해 버립니다. 마라톤에서 중간점 이후에는 지방 대사에 의해 에너지를 생성하는 속도가 몸이 사용하는 에너지량에 대응할 수 없게 되었을 때를 경계로 몸이 뚝 멈춰 버리는 것입니다.이 포인트는 사람마다 다릅니다.준비에 따라 다릅니다.

 

서울마라톤(구 동아마라톤) 출발지점. 마라톤 대회 참가선수들이 출발한후 경기장을 정리하는 청소 미화원들.

 

 
마라톤 30킬로미터 벽의 3대 원인 (2)- 페이스 배분의 실패와 탈수

페이스 배분의 잘못으로 다양한 근육 피로가 발생하여 몸이 움직이지 않을 수 있습니다. 워밍업이 충분하지 않은 초반부터 속도를 높여 버려, 피로 물질의 젖산을 축적시켜 버린다든가, 땀을 흘리는 포인트가 빨라지고, 심폐 기능이 몸의 움직임을 따라잡지 못한다고 하는 경우입니다.

 

동호인 러너의 경우로 말하면, 자신보다 스피드 러너의 클래스에 줄을 서 버려서 초반에 그만 끌려 스피드를 올려 버리거나, 도쿄 마라톤의 코스처럼 전반에 스피드가 나와 버리는 내리막이 있고, 내리막에서 오른 스피드인 채 전반을 달려 오버 페이스가 되는 경우를 흔히 볼 수 있습니다.

 

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체내의 수분이 5%저하하면 성능 저하가 현저하다고 합니다만, 일반적으로 마라톤에서는 일반적으로 급수하고 있어도 30 km 당에서 5%정도의 수분이 없어집니다. 전반에 불필요한 땀을 흘리게 되면 퍼포먼스가 저하되는 포인트는 30km 이전이 될 것입니다. 이러한 속도 배분의 잘못으로 야기되는 여러 원인에 의해 후반에 크게 지친다는 경우가 있습니다.다만 이것은 본질적인 30km 벽의 원인이 아니라 경우에 따라서는 15km에서 20km에서 모두 일어날 수 있는 현상입니다.

 

30킬로미터 마라톤 벽의 3대 원인(3) - 착지 시 충격 

지금까지는 위의 두가지가 큰 원인으로 되어 있었습니다. 거기에 신경을 써, 트레이닝으로서 나머지는 뛰어들면 뛰어들수록 효과가 있다, 라고 하는 것이 일반적으로 말해졌던 것 (엘리트 러너의 경우에는, 고소 트레이닝에 의한 헤모글로빈의 증가도 큰 요소입니다.

 

이상으로 달리기 장거리 마라톤 훈련 방법(1) - 30km 마라톤 벽의 원인 : 에너지 고갈 , 페이스 배분 실패, 착지 충격에 대하여 알아 보았습니다. 다만, 「30킬로의 벽」과의 큰 인과관계는 없을 것입니다. 저는 지금까지 알려져 온 위의 원인에 더해, 충격 방지 능력을 추가하고 싶습니다. 착지 시의 충격을 견딜 힘의 유무가 30킬로미터의 벽을 돌파하는데 있어서 크게 좌우하는 것입니다 . 그 이유와 쇼크에 강해지는 트레이닝법을 다음 글에서 설명하겠습니다.