중년의 바람직한 식습관, 40대이후 여성의 건강한 식생활 습관

 

중년의 바람직한 식습관, 40대이후 여성의 건강한 식생활 습관 정보입니다.40대이후 먹는 습관, 식생활 습관을 아무것도 바꾸지 않았는데, 에너지가 전만큼 계속 되지 않게 되거나 배 주위에 지방이 붙거나 합니다. 이것은 결코 기분 탓이 아닙니다. 40대 중년 나이에 가까워지면 여성의 기초 대사율은 떨어지고, 에스트로겐의 양이 줄어 혈관의 탄력이 없어집니다.

 

중년의 바람직한 식습관, 40대이후 여성의 건강한 식생활 습관

 

다이어트 전문 영양사 M.MN에 따르면 40대 이후에는 복부에 지방이 붙기 쉬워지고, 심장질환, 인지기능 저하, 골다공증의 위험이 올라갑니다. 반면 매일 먹는 식사는 이러한  상황을 크게 바꿀 수 있는 힘이 있다고 설명하고 있습니다. 마흔이 넘으면 식생활 이렇게 바꿔 보시기 바랍니다. 앞으로 수십 년을 더 건강하게 살기 위한 방법에 대한 조언입니다.

 

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중년의 바람직한 식습관, 40대이후 여성의 건강한 식생활 습관

마흔살이 지나면 식생활에 아래와 같은 9가지 변화를 더해 주면 좋습니다. 식생활의 변화는 건강한 생활의 기반이 되는 만큼 40대이후 여성의 건강한 식생활 습관에 유의해 보시기 바랍니다. 

 

중년의 바람직한 식습관 1. 중년의 바람직한 식생활 습관으로 우선 칼슘 섭취량을 늘립니다.

에스트로겐의 생산량이 줄어 들면, 칼슘이 몸에 흡수되기 어려워 집니다. 골다공증의 리스크는 노화와 함께 높아지므로, 칼슘은 절대 불가결합니다. M.MN씨의 조언에 따르면, 50세 이상의 여성은 1일 약 1,200mg, 40대 여성은 1일 약 1,000mg의 칼슘을 섭취합니다. 이는 칼슘이 풍부한 식품 3~4끼 분량에 해당하는 양입니다. 요구르트, 치즈, 우유 뿐만이 아니라, 칼슘이 강화된 시리얼이나 식물성 우유(아몬드 밀크나 두유), 진한 녹색의 엽물 야채(케일, 시금치, 콜라드 그린등)도 추천합니다.

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중년의 바람직한 식습관 2. 중년이후에는 단백질 섭취량을 늘립니다.

이것은 식사와 간식으로도 말할 수 있는 것입니다. 접시에는 변명하지 않고 단백원을 담아 두었습니다. 노화와 함께 근육량이 줄어드는 가운데 근육의 유지와 강화를 촉진하는 단백질(과 웨이트 트레이닝)은 절대로 빠뜨릴 수 없습니다. 연구결과에따르면, 종일 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근력 훈련 중에도 단백질이 효율적으로 사용된다는 것을 보여줍니다. 식사 때마다 단백질을 30g 섭취하고 간식은 반드시 단백질이 풍부한 식재료를 사용합니다. 단백질 30g은 닭고기, 생선, 지방이 적은 고기, 식물성 단백질원(렌틸콩이나 콩) 약 120g이라고 생각합니다. 

 

중년의 바람직한 식습관 3. 40대이후 식생활 습관으로 나트륨(염분) 섭취량은 줄입니다.

중년이후 폐경에는 팽만감이 따르기 마련이죠. 나트륨(염분)이 많은 식생활은 팽만감의 주된 요인이 될 뿐 아니라 팽만감을 악화시킬 수도 있습니다. 그래서 성분 표시를 읽는 것이 중요한 겁니다. 먹었을 때 짜지 않으면 괜찮다는 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 땅콩 소금 맛 한 끼에 빵 한 조각, 또는 우유 한 잔과 동등한 염분이 함유된 것을 알지 못합니다. 의외로 구운 과자에는 많은 양의 염분이 숨겨져 있습니다. 달콤한 머핀과 쿠키, 아침 시리얼에도 요주의가 필요합니다. 카페 머핀에는 감자칩 4끼분의 염분이 사용된다고 합니다. 샐러드 드레싱, 조미료, 병에 든 소스, 냉동식품에도 염분이 많이 들어 있습니다. 

 

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중년의 바람직한 식습관 4. 중년이후 건강하게 살하가는 식생활 습관은 주 2회 기름진 생선 먹는 것이 좋습니다.

폐경에 따른 호르몬의 변동은 심장질환의 위험을 증가시킵니다. 반대로 오메가3 지방산이 풍부한 식생활은 심혈관계 질환의 위험을 낮춥니다. 그러니까 40대에 접어들면 오메가3가 풍부한 생선(연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어 등)을 정기적으로 섭취하시기 바랍니다. EPA와 DHA는 물고기와 어유에 포함되는 오메가3로, 뇌, 심장, 눈의 건강을 지지하는데 도움이 됩니다. 1끼분은 손바닥 크기, 그것을 주 2회 섭취합니다. 나이가 들면 햇빛에 반응해 피부가 생성되는 비타민D의 양이 줄어듭니다. 기름진 생선은 비타민D의 우수한 공급원이기도 하기 때문에 특히 40대 이후 여성에게 도움이 됩니다. 

중년의 바람직한 식습관 5. 중년에는 통곡물을 더 먹는 습관을 가지세요.

키노아의 유행을 놓쳤다는 사람은 지금이 기회입니다. 40세가 지나고 나서는, 지금까지 이상으로 통곡물 섭취에 유의바랍니다. 정제된 곡물은 에너지 크래시(에너지가 급격히 손실되는 것)를 초래합니다. 그 결과 단 것을 그리워하기도 하고 전체적으로 과식하기도 해서 체중이 늘게 됩니다. 연구결과에 따르면, 통곡물을 먹은 사람은 정제곡물을 먹은 사람보다 복부지방을 더 많이 줄였다는 것을 알 수 있습니다. 키노아에는 에너지를 안정시키고 크래시를 방지하기 위해 협력하여 일하는 단백질과 식이섬유도 포함되어 있습니다.

 

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중년의 바람직한 식습관 6. 40대이후에는 녹색 잎 채소를 더 드시기 바랍니다.

야채를 먹어야 하는 것은 주지의 사실입니다. 하지만 중년의 식생활에는 특히 녹색 잎 채소를 도입하는 것이 중요합니다. 야채가 많은 식생활은 인지기능의 저하를 막는 것을 알 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그 중에서도 특히 우수한 것은 녹색 잎 채소입니다. 예를 들면, 케일을 채썰어 고품질의 올리브오일을 최소 5분 주물러 준 뒤 다이스컷 플럼과 아몬드 팔로(스펠트 밀) 샐러드에 넣어 보시기 바랍니다. 

40대이후 여성의 건강한 식생활 습관 7. 중년의 식생활 습간으로는 콩 섭취량을 늘리는게 좋습니다.

근거 없는 소문을 믿고 완두콩, 두부, 두유, 템페 같은 영양가 있는 식품을 피하지 마시기 바랍니다. 콩을 너무 많이 먹어 유방암의 리스크가 오르는 것을 염려하는 여성은 많지만, 그것이 진실이라고 증명할 증거는 없는 것이나 다름없는 상황이라고 전문가는 말합니다.  콩 제품에는, 핫 플래시를 억제하는 식물성 에스트로겐이 풍부하며, 콩은 심장 질환과 골다공증의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

40대이후 여성의 건강한 식생활 습관 8. 건강한 식생활 습관을 위해서 식사와 간식은 일찍 끝내시기 바랍니다.

밤늦게 먹는 것은 금물입니다. 연구 논문에 따르면 칼로리 섭취량이 같아도 늦게(정오부터 밤 11시) 섭취하는 사람들은 빨리 먹는 사람보다 체중이 쉽게 늘어나 코르티솔 수치와 인슐린 수치가 높게 나타나기 쉽다고 합니다. 그 결과 당뇨병이나 심장질환 등 만성질환의 위험이 올라갈 수 있습니다. 식사를 빨리 끝내는 편이 에너지도 더 안정될 수 있는 것입니다. 

40대이후 여성의 건강한 식생활 습관 9. 발사믹 식초를 자주 사용합니다.

발사믹 식초는 건강에 강한 편입니다. 전문가에따르면, 발사믹 식초에는 고혈압과 심장질환 위험 상승을 막는 안토시아닌이라는 강력한 플라보노이드(블루베리에 함유된 것과 같은 타입)가 들어 있으며, 이 안토시아닌은 유리기의 손상으로부터 동맥을 보호한다고 합니다.그린 샐러드뿐만 아니라 통곡물의 사이드 디쉬나 로스트 야채, 과일 샐러드에도 뿌려 먹으면 좋다고 조언합니다.