이글은 앞에서 이어지는 연재글,10키로 체중감량 건강 다이어트 생활 습관(1)에서 이어지는 글입니다. 해외 다이어트 전문가가 제안하는 건강한 체중 감량 다이어트 생활 습관제안 열가지 가운데 나머지 여섯가지입니다. 다이어트를 위한 건강한 생활습관은 벼락치기 요요 다이어트가 아닌 남은 인생에 꾸준히 실천해나가는 바람직한 습관입니다.
10키로 체중감량 건강 다이어트 생활 습관(2) - 칼로리 제한 단백질 섭취 근육운동 수면시간 확보 스트레스 관리
5. 꾸준히 칼로리를 제한합니다
체중을 줄이려면 하루에 소비하는 칼로리보다 섭취 칼로리를 줄여야 합니다.하지만 다이어트 중에는 몸이 예전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지 않게 됩니다. 왜냐하면 칼로리는 에너지이기 때문입니다. 몸의 크기가 작으면 작을수록 연소되는 에너지는 적습니다. 또한 살을 빼는 과정에서 기초대사의 연료가 되는 근육이 손실될 수 있습니다. 마지막으로 체중이 줄어들수록 몸은 섭취 칼로리를 축적하기 어려워지기 때문에 '기아 모드'로 알려진 현상이 일어나게 됩니다.
새로운 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리는 원래 그 체중의 사람에 비해 적어집니다라고 해밀턴입니다.이 부작용은 총 체중의 10% 이상 감량한 사람에게 일어나기 쉬운 것 같습니다. 체중이 줄어들 때마다 칼로리를 제한하는 양을 조절해 나가면 새로운 에너지 섭취량에 몸을 길들일 수 있습니다. 처음에는 500kcal부터 줄여봐요.마세니처럼, 그 1~2개월 후에 2주 이상의 정체기에 빠진 경우는 100kcal 분량을 더 줄여 보는 것이 좋습니다. 단, 하루 섭취 칼로리가 1200kcal를 끊는 일이 없도록 주의하세요.
6. 식물성 식품과 야채의 양을 늘립니다
식물성 식품이나 채소 등 자연 식품은 가공 식품보다 칼로리 연소에 효과적입니다. 식품의 가공도가 낮을수록 몸은 소화에 많은 에너지를 소비한다고 말합니다. 요컨대 음식 분해에 필요한 에너지가 늘어날수록 식사로 인해 소비되는 칼로리도 증가합니다.이것을 음식의 생산열량(TEF)이라고 합니다.
예를 들어 가공식품인 흰 빵은 영양소 분해에 필요한 에너지가 적기 때문에 몸은 더 많은 칼로리를 흡수하게 됩니다.식이섬유의 함유량이 많은 식물성 식품이나 야채를 먹으면 배탈이 좋은 이유는 이것으로 이해할 수 있었을 것입니다.
체중 10키로 빼는 건강 다이어트 생활 습관(1) - 장기적 전략 날씬해지는 습관 대충대충
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다이어트 전문가가 감수한 체중 10kg 빼기 위해 바꿔야 할 10가지 습관 제안입니다. 오늘은 10가지 제안 가운데 우선 4가지부터 소개하겠습니다. 체중 10키로 빼는 건강 다이어트 생활 습관(1) - 장
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10키로 체중감량 건강 다이어트 생활 습관 (계속)
7. 단백질을 더 먹어요
단백질은 어떤 식품보다 음식의 생산열량이 많고 분해하는데 많은 에너지를 필요로 하는 영양소이며 단백질은 근육을 단련하는데 중요하며 근육이 많을수록 안정시 칼로리를 효율적으로 연소할 수 있게 됩니다.
8. 근육트레이닝 힘써요
체중을 줄이는 데는 근력 훈련이 체지방 연소에 도움이 됩니다. 감량하면 기초대사율(생활과 호흡만으로 소비되는 에너지량)이 떨어지는 동시에 근육량도 감소합니다. 소위 이 두 가지 문제를 해소하는 최선책이 근력 훈련이라고 합니다. 얼마나 강도 높은 워크아웃을 하느냐에 따라 근육 트레이닝은 일주일에 3~5일을 목표로 하시기 바랍니다.
건강 장수 - 수명을 늘리는 좋은 생활 습관
건강 장수하는 사람들은 사는기쁨을 아는 사람들입니다. 그것을 상징하듯이 즐겁게 살고있는 사람들이 장수를 합니다. 하늘은 항상 그런 사람 편을 듭니다. 미국 예일대의 대규모 조사 결과에
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근력 트레이닝은 체중 감량의 목표 달성을 가속시킵니다. 근력 훈련을 하고 충분히 단백질을 섭취해야 근육을 키울 수 있습니다. 근육은 칼로리를 연소하기 때문에 근육량이 늘어나면 안정 시나 수면 중에도 더 많은 칼로리를 연소할 수 있게 됩니다.
9. 충분한 수면시간을 확보하겠습니다
수면 부족은 건강한 식품을 선택할 가능성을 높여 버리기 때문에 매일 밤 최소 7시간 반의 수면을 취하는 것이 권장되고 있습니다. 잠을 잘 못 자면 식욕이 증가합니다. 잠을 못 잔 다음날은 평소보다 공복이 되기 쉽고, 대부분의 경우 탄수화물이나 지질을 많이 먹는 경향이 있습니다. 당신이 피곤할 때 몸은 일어난 채로 있기 때문에 가공된 탄수화물이나 설탕을 원하게 됩니다.
수면과 목욕(3) - 숙면 꿀잠에 도움 되는 올바른 목욕 습관
올바른 목욕습관은 수면의 질을 높혀줍니다. 숙면 꿀잠 자는데 도움되는 올바른 목욕법은 목욕을 마치기 전부터 목욕 후 갈아입을 때까지 중요한 포인트가 있다고 합니다. 욕실 소믈리에 전문
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또한 수면 사이클이지만 칼로리의 연소를 촉진한다고 합니다. 렘수면은 칼로리를 많이 소비합니다. 수면이 부족하면 더 많은 에너지를 지방으로 체내에 축적하여 인슐린 저항성이 높아집니다.인슐린의 혈중 농도가 높아지면 지방 축적이 일어나기 쉬워집니다.
10.스트레스 관리하는 방법 찾아요
스트레스를 줄이기 위해 명상을 권하고 있습니다. 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시켜 몸에 지방을 축적시킵니다. 완전히 스트레스를 없애는 것은 불가능하지만 스트레스를 최소화하기 위해 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 가지고 있습니다.
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