먹으면서 빼는 다이어트 체중 감량 - 탄수화물 제한이 아닌 선택이 중요

 

 

탄수화물 안 빼고 골라요! 먹으면서 빼는 다이어트의 새로운 상식

현미, 오트밀, 메밀, 보리는 식이섬유와 비타민 미네랄도 섭취할 수 있는 우수한 탄수화물입니다. 제대로 ㅇ알고 더 잘 이용하시기 바랍니다.  탄수화물은 당질과 식이섬유를 합한 총칭입니다. 

식이섬유는 에너지를 만들어 내지 않기 때문에, 3대 영양소는 탄수화물이 아닌 당질입니다. 그만큼 중요한 영양을 빼거나 과도하게 줄이거나 하는 것은, 장기적인 건강을 생각하면 바람직하지 않은 것은 당연한 것입니다.

당질=악의 이미지는 당질 제한 다이어트가 일으킨 사회에 큰 대가입니다. 원래 당질은 중요한 에너지원이며 지금까지 악으로 간주되지는 않았을 것입니다. 그러던 것이 최근 몇 년 동안의 다이어트 열풍으로 단번에 불붙어 당질은 다이어트의 대적으로 오해하는 사람이 많을 정도입니다.

 

 

 

일본의 H.GT 퍼스널 트레이너는 탄수화물 섭취 권장파입니다. 실제로 스스로도 탄수화물을 줄이는 다이어트(감량)를 시도했다고 하는데, 역시 오래 가지 못하고 일상생활에서도 기력이 나지 않는 자각 증상이 있었다고 합니다.

물론 흡수가 빠른 단당류나 설탕등의 정제당은 삼가해야 하지만, 쌀 등 식물 섬유를 포함한 당질인 탄수화물을 줄이는 것은 언어도단입니다. 섭취하는 것에 거부감이 있다, 아무래도 신경이 쓰인다고 하는 사람도, 무엇부터 섭취할지 선택해야합니다.  지금부터는 H.GT 퍼스널 트레이너 추천하는 탄수화물을 소개하겠습니다.

 

먹으면서 빼는 체중 감량 다이어트 - 탄수화물 제한이 아닌 선택이 중요

 

 

 

1. 현미
양질의 탄수화물의 단골 메뉴로 픽업되는 현미는 백미와 비교하면 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 특히 당질을 에너지로 바꾸는 데 중요한 비타민 B1이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 동시에 섭취할 수 있는 탄수화물로 생각하면 매우 우수합니다. 그 밖에도 비타미 B6, 나이아신은 1상(150g=생미 약 70g)을 백미에서 현미로 바꾸는 것만으로도 하루 필요량의 1/3정도는 확보할 수 있습니다.

 

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단백질을 평소에 많이 섭취하는 사람은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소이기도 하니 일단 한 끼부터라도 현미를 섭취해 보는 것은 어떨까요.  백미와 비교하면 씹는 횟수도 많아지고 식이섬유를 포함한 영향으로 혈당 상승도 완만해집니다.또한 밥을 지은 후에 한 번 식히면 난소화성 전분 함유량도 증가하기 때문에 외출 시에는 현미 주먹밥을 선택하는 것이 하야시씨의 추천합니다.

 

2. 오트밀

다이어트의 스테디셀러 오트밀은 귀리라고 불리는 영양가가 풍부한 전립 곡물. 보리라고 하면 밀에 포함된 점성의 단백질인 글루텐을 상상해 버리는 사람도 많을지 모르지만, 기본적으로는 포함되지 않습니다. 다만, 밀과 같은 공장에서 가공되는 제품도 많기 때문에, 민감한 사람은 상태를 보면서 시험해 보는 것이 좋습니다.

알레르기 증상 완화에도 효과적인 비오틴과 다양한 효소 반응의 촉매제가 되는 마그네슘이 다량 함유되어, 소량으로 포만감을 얻기 쉽기 때문에, 죽과 같이 조리하면 수분도 충분히 섭취할 수 있어 효율이 좋습니다.

이 밖에도 폴리페놀의 일종인 어베넌스라미드라는 피토케미칼도 주목받고 있습니다. 항산화나 항염증 작용이 높기 때문에 탄수화물의 종류를 바꾸는 것으로 몸 상태가 바뀌는 사람도 있을 것입니다. 탄수화물을 아예 빼 버리면 식재료로부터의 메리트는 전혀 없는 것입니다.그러나, 거르지 않고 선택하는 것에 유의하는 것만으로 당질 이외의 영양소도 확보할 수 있어 장기적인 건강을 향한 큰 걸음을 내디딜 수 있습니다.

 

3. 메밀국수
옛날부터 내려오는 건강 재료이기도 한 소바에는 루틴이라는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.특히 달단소바는 그 양이 수십 배나 되는 초항산화 재료입니다. 메밀은 장내 세균총에 좋은 영향을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있습니다 .다른 탄수화물원에도 공통되는 것이지만 고식물섬유라는 것은 고피토케미칼이라는 것의 반증이요, 몸에 대한 이점은 정제 전보다 훨씬 비약합니다.

 

다만, 시판되고 있는 소바는 메밀가루의 비율보다 밀가루의 비율이 많기 때문에, 성분 표시를 체크하거나 10할이나 2할로 표기가 있는 것을 선택하도록 해 달라고 말합니다. 또한 국숫물에는 수용성 비타민과 식이섬유가 많이 녹아 있으니 된장국이나 국물에 사용하는 등 영양을 놓치지 마시기 바랍니다.

 

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4. 보리밥 
최근에는 편의점의 주먹밥이나 수프 등에 사용되는 보리도 뛰어난 탄수화물입니다. 그는 4 가지 중에서도 가장 주목하는 탄수화물로, 자신도 쌀에 섞어 섭취하고 있다고 합니다. 한 번에 먹는 양은 적지만 쌀밥과 섞어 짓는 보리밥은 현미에 버금갈 정도로 식이섬유량이 풍부합니다.

심지어 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형이 2:1로 뛰어나고 평소 섭취하기 힘든 수용성이 풍부해 배변 개선에도 효과적입니다.  야채는 잘 먹고 있지만, 해초와 버섯의 섭취량이 적으면 불용성 식이섬유에 균형이 치우치기 쉽습니다. 어느 것을 얼마나 섭취해야 한다는 명확한 기준은 없지만 보리는 그 불균형을 해결해 주는 구세주입니다.

 

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그 중 수용성식물섬유에 함유된 β-글루칸은 장에서 중요한 기능을 담당하고 있으며, 장내 세균총의 균형을 조절하는 프리바이오틱스의 작용이 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 심혈관질환 등 다양한 질환을 예방합니다. 오트밀처럼 보리에 글루텐이 들어 있지 않지만 홀데인이라는 동류의 단백질이 주성분이라 극히 드물게 반응하는 사람도 있습니다. 다만 비슷한 것이니 건강 장점이 더 많은 탄수화 로 한번 시도해 보는 것이 좋습니다.

 

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앞으로의 다이어트는 탄수화물을 제한하는 것이 아니라 선택하는 것이 표준이 됩니다. 식물 섬유가 풍부한 전립 곡물은, 피토케미칼과 동시에 부족이 눈에 띄는 마그네슘과 비타민 B1도 섭취할 수 있는 데다가 장내 환경도 정돈됩니다. 당질제한으로는 실감할 수 없었던 다이어트 효과와 속도를 실감할 수 있는 당질을 선택해 나가시기 바랍니다.