여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

 

여성에게 중요한 15가지 영양소와 1일 권장량에 대한 건강전문지 정보입니다. 오늘은 여섯번째 부터 열번째 까지 영양소를 정리하였습니다. 이 글은 3분내 읽어 내려갈 수 있도록 세번에 걸친 연재 글입니다. 첫번째 글은 아래 링크 참고바랍니다.

 

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여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 6. 비오틴 영양소

비오틴은 몸의 에너지 생산에 필요한 지방산과 혈당 형성을 돕고 아미노산과 당질의 대사도 촉진합니다. 드물게 비오틴이 부족하면 머리카락이 빠지거나 손톱이 약해지거나 하는 경우가 있습니다. 미국 국립의학도서관에 따르면 다발성경화증 증세나 당뇨병 관련 신경손상을 경감시키거나 태아의 성장과 발육을 돕기 위해 비오틴 보충제를 처방받을 수 있습니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

 

콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 씨앗, 계란, 우유, 곡물, 라즈베리에서 섭취할 수 있습니다. 슬레이튼에 따르면 균형 잡힌 식생활을 계속하면 비오틴이 부족한 경우는 거의 없기 때문에 보충제는 의사에게 지시되었을 때만 섭취해야 한다고 합니다.
 
비오틴 권장량은 1일 50μg입니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (1/3)

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 7. 비타민 B군 영양소

비타민 B6와 B12는 몸이 음식물을 에너지로 변환하는 것을 도와 피부, 모발, 눈 건강 유지에도 기여합니다. 비타민 B군은 신경계와 대사기능을 정상적으로 유지하고 근육의 긴장을 없애며 명석한 두뇌를 유지하는 기능도 합니다.  비타민 B군이 부족하면 빈혈, 피로, 식욕 저하, 복통, 우울증, 사지의 저림이나 통증, 쥐가오름, 호흡기 감염증, 탈모, 습진, 어린이 발육 불량, 선천 이상과 같은 심각한 문제가 다수 생길 수 있습니다. 생선, 닭고기, 붉은 살코기, 계란, 유제품, 녹색 잎 채소, 콩류, 대부분의 시리얼과 일부 빵에서 도입해 보시기 바랍니다. 

 

 

영양전문가 스레이튼씨는 비타민 B군은 활력 증진에도 호르몬 밸런스 조절에도 효과적이어서 모든 여성에게 추천합니다.  알코올과 피임약은 체내의 비타민B군을 격감시킵니다. 비타민B군은 여분의 에스트로겐 배출을 돕고 월경전 증후군 증상을 막아주기 때문에 절대 부족시키고 싶지 않습니다.

멀티 비타민 보충제나 B6 또는 B12 보충제를 단체로 섭취하는 것보다 "메틸화"라고 쓰여진 비타민 B 복합체 보충제를 섭취하는 것을 추천합니다. 메틸화되어 있다는 것은 그 비타민 B군이 체내에서 비타민 B군으로 작용하도록 처리되어 있다는 것입니다.

비타민 B군 권장량 : 1.1mg(비타민B1), 1.2mg(비타민B2), 1.1mg(비타민B6), 2.4mg(비타민B12)

 

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 8. 비타민C 영양소

비타민C는 몸의 조직, 뼈, 치아의 정상적인 성장, 발달, 복구를 촉진합니다. 항산화 물질로 작용합니다. 비타민C 치유작용과 항산화작용은 몸에 필수입니다. 머리카락의 건조나 지모, 치은염, 잇몸의 염증, 코피뿐만 아니라 피부가 건조하고 비늘 모양이 되거나 멍이 생기기 쉬워지거나 감염에 걸리기 쉬운 것도 비타민 C 부족의 사인입니다.

 

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비타민C로 감기가 예방되거나 낫는 것을 뒷받침하는 증거는 하나도 없습니다. 그럼, 비타민 C가 면역력을 높인다고 하는 것은 여러 건강 논문에 따르면,이것은 비타민 C에 스트레스를 경감하는 작용이 있어, 비타민C는 콜라겐의 생성을 촉진시키기 때문에 스킨케어 제품에도 자주 사용됩니다. 콜라겐은 피부, 연골 조직, 힘줄, 인대, 혈관 형성을 돕는 단백질입니다.

또 비타민C는 모든 야채와 과일. 그 중에서도 특히 감귤류 과일과 붉은색 파프리카와 브로콜리에 함유되어 있습니다. 비타민C는 체내에 저축되지 않기 때문에 식사나 보충제로 매일 섭취해야 합니다. 면역력이 낮은 사람이나 스트레스가 만성적으로 많은 사람은 보충제를 먹어 보면 좋을지도 모릅니다.

비타민C 권장량은 100mg입니다.

 

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 9. 비타민D 영양소

비타민D는 뼈와 세포의 성장을 도와 신경근 기능과 면역 기능을 지원합니다. 체내의 염증도 경감합니다.
비타민 D가 부족하게 되면 뼈가 얇아지거나 약해지거나 변형이 되기도 합니다. 그 결과 뼈가 부드러워지는 골연화증이 되고 그것이 근육을 약하게 할 수도 있습니다. 비타민 D 부족은 1 형 및 2 형 당뇨병의 발병과도 관련이 있습니다.글라스맨에 따르면 비타민D가 대장암을 비롯한 일부 암을 막을 가능성도 있습니다.

연어나 참치 등 지방이 많은 생선, 생선 기름, 소량의 소고기 간, 치즈, 노른자입니다. 햇빛을 통해서도 어느 정도의 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 일조량이 짧은 지역에 살고 있다면 비타민 D가 풍부한 식품을 늘리거나 보충제를 먹어 보시기 바랍니다.

 

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슬레이튼씨에 따르면, 대부분의 사람들은 비타민 D 부족이기 때문에 모두가 보충제를 복용해도 좋을 정도입니다. 겨울철 일조량이 짧고 추운 지역에 사는 사람, 비타민D가 강화된 음식을 자주 섭취하지 못하는 사람, 50세 이상 여성(뼈가 약해지기 때문), 임신 중이거나 수유 중인 여성은 특히 보충제를 복용해야 합니다.

연어나 참치 등 지방이 많은 생선, 생선 기름, 소량의 소고기 간, 치즈, 노른자입니다. 햇빛을 통해서도 어느 정도의 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 일조량이 짧은 지역에 살고 있다면 비타민 D가 풍부한 식품을 늘리거나 보충제를 먹어 보시기 바랍니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 10. 오메가3 영양소

오메가3는 정상적인 뇌 기능과 행동 기능을 지원하여 고혈압을 개선하고 체내 염증을 억제해 줍니다. 오메가3 지방산은 체내 염증을 줄이는 것으로 알려져 만성질환(심질환, 암, 관절염, 기타 관절장애)의 위험을 낮출 수 있습니다. 글라스만에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹은 사람은 잘 먹지 않은 사람에 비해 황반변성(중심시력을 빼앗는 눈병) 발병률이 낮았다는 연구결과도 있습니다.

 

지방이 많은 생선(연어, 참치, 정어리, 고등어 등), 식물성 기름, 견과류 오일입니다.글라스맨이 말하기를 해산물을 싫어하는 사람은 어유 캡슐도 좋지만, 어유는 혈액을 묽게 할 수 있으므로 1일 3g 미만으로 억제하십시오. 슬레이튼에 따르면 일주일에 4회 생선을 먹지 않는 사람은 오메가3 보충제를 섭취해야 합니다. 비건과 채식주의자는 물론, 미국의 심장 협회는 심장 질환자에게도 오메가3 보충제를 권장하고 있습니다.

오메가3 1일 권장량 : 미국의 국립위생연구소는 1일 1.1g (임신 중에는 1.4g, 수유유는 1.3g) 섭취를 권장하고 있습니다.