여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 시리즈물 3편중 첫번째 글(1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산에 대한 정보입니다. 여성에게 중요한 15대 영양소에 대한 핵심 요약입니다. 15대 영양소 각각의 작용과 필요량 정보를 정리하였습니다. 여성에게 필요한 15대 영양소를 다섯가지씩 정리하여 연재할 예정입니다. 당신은 올바르게 잘 섭취하고 있습니까? 이 기회에 한 번 점검해 보시기 바랍니다.

 

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계속 건강하려면 영양제를 먹는 게 낫나요? 근데 시중에는 여성용 영양제가 너무 많아서 헷갈리고 필수 영양소의 공급원으로 자연식품만한 게 없습니다. 영양 전문가에 의하면 우리는 야채, 과일, 전립 곡물, 양질의 지질로부터 폭넓은 영양소를 섭취하고 있습니다. 그렇지만, 그렇다고 해서 보충제에 의미가 없는 것은 아닙니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량(1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산

이번에는 여성에게 필요한 영양소 15 종류를 살펴보겠습니다. 공인관리 영양사 R.SR의 말로는 영양부족과 컨디션불량을 막기 위해 필요한 영양소를 충분히 섭취했다고 장담하기는 어렵습니다. 채식주의자로 전향하거나 임신한 날에는 더더욱 보충제가 도움이 됩니다. 

 

 

여성이 매일 섭취해야 하는 영양소는?

모든 비타민으로 1일 권장량을 충족시키면 이상적입니다. 하지만 경우에 따라서는 조금 넉넉하게 섭취해야 하는 것도 있습니다(임신중이나 임신중의 엽산 등).  그래서 이번에는 여성이 매일 섭취해야 하는 필수 비타민의 종류와 양을 정리해 보았습니다. 비타민은, 이하의 정보를 참고로 가능한 한 자연식품으로부터 섭취하는 것입니다. 그것이 무리일 경우, 영양사가 권장하는 보충제와 멀티 비타민으로 보충하도록 하겠습니다. 그것으로도 부족하다는 생각이 들 때는 주치의와 상담을 하여 주시기 바랍니다. 

 

※ 1일 권장량은 18세 이상 64세 이하를 상정한 수치입니다. 내용 가운데 출처 수치가 게재되어 있지 않은 것은, 미국의 국립 위생 연구소나 미국판 건강의 수치를 게재하였으니 이 점 참조바랍니다. 

 

 

여성이 매일 섭취해야 하는 영양소 1. 철분 Fe

철은 몸 전체로 산소를 운반해 적혈구 생성을 촉진하는 영양소인 것입니다. 면역기능, 인지발달, 체온조절뿐 아니라 정상세포 증식에도 필수적입니다. 철이 부족하게 되면 적혈구 생성이 늦어지기 때문에 빈혈의 위험이 높아지게 됩니다. 빈혈은 적혈구가 너무 적어서 산소가 세포로 보내지지 않게 되는 상태에서 피로, 호흡 곤란, 면역 기능의 저하를 가져옵니다. 미국의 국립 위생 연구소 캐롤 하간스에 의하면, 생리중은 체내의 철이 고갈하므로, 경혈량이 많은 사람은 특히 철이 풍부한 식품이나 보충제를 섭취합니다.

 

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진한 녹색 잎 채소, 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기, 칠면조, 시리얼, 콩류, 전립 곡물입니다.비타민C를 포함한 식품 (고구마나 브로콜리)과 함께 먹으면 철이 몸에 흡수되기 쉬워집니다. 대부분의 여성은, 평상시의 식사로 충분한 철을 섭취하고 있습니다. 보충제가 필요한 것은 빈혈인 사람과 임신중인 사람 뿐입니다. 임신중은 혈중의 철농도를 높이지 않으면 태아에게 산소가 전달되지 않습니다. 빈혈인 사람도 적혈구 생성을 앞당기기 위해 건강 보조 식품이 필요합니다.

철분 1일 권장량 : 6.5mg(월경이 있는 사람의 경우)

 

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여성이 매일 섭취해야 하는 영양소 2. 칼슘 Ca

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 근 기능을 도와줍니다. 칼슘은 뼈 건강에 필요하기 때문에 여성이 꼭 섭취하고 싶은 미네랄 중 하나입니다. 여성의 골밀도는 20대부터 떨어지기 시작합니다라고 말하는 사람은 미국 메인대학 영양학 교수인 메리 엘렌 카밀레 박사입니다. 그에 맞서는 수단으로 칼슘만큼 우수한 것도 없으니 지금부터 잘 섭취해야합니다. 7777777 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이나 브로콜리나 케일 등의 짙은 녹색 잎 채소로부터 섭취하려고 합니다.

 

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칼슘 과다섭취는 심장질환의 위험을 높이므로 필요 이상으로 섭취하는 것은 위험하지만 칼슘 부족, 호르몬, 유전에 의한 골다공증(뼈가 약해지는 병)인 사람에게는 병원에서 칼슘 보충제를 권하기도 합니다. 임신 중 칼슘의 일부가 태아에게 보내지는 경우에도 칼슘 보충제가 도움이 될지도 모르지만, 우선 의사와 상담을 하시기 바랍니다.

칼슘 1일 권장량 : 650mg

 

 

여성이 매일 섭취해야 하는 영양소 3. 마그네슘

마그네슘은 근기능과 신경기능을 정상적으로 유지시켜주고, 심장박동을 안정시켜주며, 면역기능과 뼈건강에 도움을 주며 혈당과 혈압조절을 도와줍니다. 마그네슘은 300개 이상의 생화학 반응에 필요하며 부족하면 만성 또는 과도한 구토, 설사, 편두통을 유발할 수 있습니다. 클론병을 비롯한 위장 장애가 있으면 마그네슘이 몸에 흡수되기 어려워져 결핍 위험이 높아집니다.

 

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마그네슘은 부교감 신경계를 활발하게 하고 기분에 영향을 주는 신경전달물질의 양을 조절하기 때문에 스트레스 경감에 효과적입니다. 릴렉스 효과가 있기 때문에, 마그네슘 보충제는 밤에 마시면 좋으므로 스트레스를 받고 있는 사람에게 추천합니다.

마그네슘 1일 권장량 : 290mg(50~64세는 280mg)

 

여성이 매일 섭취해야 하는 영양소 4. 비타민 A

비타민A는 눈, 피부, 면역계를 비롯한 다양한 기능의 정상적인 발달과 기능을 돕습니다. 비타민A는 시력 유지에 필수입니다. 글라스맨에 따르면 비타민A가 일부 암을 막아주고 면역 기능을 개선해 준다는 연구 결과도 존재합니다.

 

녹황색 채소(특히 고구마와 당근), 토마토, 과일, 유제품, 간, 생선, 비타민 A가 강화된 시리얼입니다. 멀티 비타민 보충제 또는 비타민 A 단독 보충제로도 섭취 가능합니다.비타민A는 백혈구 생성을 도와 면역기능을 개선하므로 루푸스나 류머티스 관절염 등 면역질환이 있거나 병에 걸리기 쉬운 사람은 건강보조식품 복용을 검토해 보시기 바랍니다.

비타민 A 1일 권장량 : 700gRA E(18~29세는 650gRAE)

 

 

여성이 매일 섭취해야 하는 영양소 5. 엽산 

비타민 B의 일종인 엽산은 새로운 세포의 형성과 유지를 돕습니다. 정상적인 뇌 기능에도 필요한 영양소입니다. 엽산은 새로운 혈액 세포를 형성하기 때문에 빈혈 예방에 필수적인 것입니다. 엽산 부족은 심각한 문제(자궁경, 결장, 뇌, 폐암 위험 상승 등)를 일으킬 수 있습니다.

임신 중에는 특히 엽산이 중요하며, 미국 질병관리예방센터는 임신 직전 및 첫 달에 엽산을 충분히 섭취함으로써 선천성 이상의 50~75%를 막을 수 있는 가능성을 지적하고 있습니다. 녹색잎채소, 아보카도, 콩류, 계란, 땅콩입니다. 영양 보조 식품의 형태로도 섭취할 수 있고, 평소 성분에 엽산을 추가한 시리얼, 빵, 파스타, 쌀도 판매되고 있습니다.엽산 보충제의 섭취는 임신 중인 여성에게는 마스트로, 임신 생활 중인 사람에게도 추천이라고 합니다.

엽산 1일 권장량 : 240g 

 

임신을 계획하고 있는 여성, 임신 가능성이 있는 여성이나 임신 초기 임산부는 400g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 글은 연재글로서 3편에 걸쳐 발행예정입니다. 이 블로그에서 제목으로 검색하시면 쉽게 찾을 수 있습니다.