여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (3/3) - 프로바이오틱스, 식이섬유, 프리바이오틱스, 멜라토닌, 아연

 

여성에게 중요한 영양소 15개와 각 영양서의 1일 권장량 기준량에 대한 미국 건강 전문지에 게재된 정보입니다. 내용이 많아 한 번에 읽으시기 쉽도록 다섯개씩 나누어 세번에 걸쳐 시리즈 글을 연재하였습니다. 이전 연재글은 여성에게 중요한 영상소와 1일 권장량에 대한 내용임으로 순서에 관계에 없이 읽어도 무난한 내용입니다. 아래 링크 참고바랍니다.

 

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여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 11. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 소화와 장 건강을 촉진하고 병원균과 싸워 감염이나 과민성 대장 증후군이 원인인 설사를 억제합니다. 1990년대 중반 이후의 임상시험에 의해 프로바이오틱스 요법은 설사, 질 칸디다증, 요로감염, 일부 장관감염증을 포함한 각종 질환의 치유에 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (2/3) - 비오틴, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 오메가3

 

프로바이오틱스하면요거트죠.콤부차, 케피아, 된장, 자워크라우트, 피클, 발효치즈도 우수한 공급원입니다. 프로바이오틱스는, 과민성 대장증후군, 설사, 같은 소화기계 문제를 가진 사람에게 특히 추천합니다. 균주의 종류에 따라서는, 유당 불내증이나 칸디다증 같은 세균성의 문제에도 효과적이라고 합니다.슬레이턴은 최소 50억 CFU(콜로니형성단위) 섭취를 권합니다.균주의 종류는 제조사에 따라 다르며 양만큼 중요하지 않다.프로바이오틱스 1일 권장량은 특별히 없기 때문에 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 일상 식사에 도입하기만 하면 OK입니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (1/3) - 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민A, 엽산

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 12. 식이섬유

식이섬유는 소화기계 건강을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심장질환의 위험을 낮춥니다. 포만감을 주기 때문에 다이어트의 강팀입니다. 파리스키=웨이드에 의하면, 대부분의 여성은 식물 섬유가 부족합니다. 적당량을 섭취하면 당 흡수가 늦어지고 혈당이 안정됩니다.

 

 

이것은 2형 당뇨병의 예방에도 좋다고 합니다. 식이 섬유는 과일, 야채, 견과류, 콩류, 곡물에 많이 포함이 됩니다.식물 섬유 서플리먼트에는, 밀 유래의 덱스트린(전분)이나 사이리언 허스크(큰박의 외피)라고 하는 장을 자극하는 성분이 포함되어 있는 것만으로, 필수 영양소가 포함되지 않는 것도.역시 자연식품에서 섭취하는 것이 최선입니다. 식이섬유는 대부분의 식품에 포함되어 있기 때문에 보충제는 필요 없을 것입니다.

 

필요하다고 생각되면 우선 의사와 상담을. 슬레이튼에 따르면 식이섬유 보충제는 소화기계를 망치는 성분이 포함되어 있어 팽만감과 설사를 일으킬 수 있습니다. 식이섬유 1일 목표량은 1일 약 18g 이상의 섭취를 목표로 합니다.(50~64세는 17g 이상)

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (3/3) - 프로바이오틱스, 식이섬유, 프리바이오틱스, 멜라토닌, 아연

 

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 13. 프리바이오틱스

프리바이오틱스는 장내 세균에 대한 면역 반응을 안정시킴으로써 알레르기 발병 위험을 억제하고 면역 체계를 강하게 하여 칼슘을 몸에 흡수하기 쉽게 합니다. 프로바이오틱스가 선인균을 늘리는 한편, 프리바이오틱스는 소화관에 서식하고 있는 기존의 세균의 먹이가 되어, 연료가 됩니다. 영양학 전문지 "Nutrients"에 게재된 논문에 따르면, 미숙한 바나나, 리키, 마늘, 아보카도 등에 함유된 이눌린과 올리고프룩토오스라는 2종류의 프리바이오틱스 섭취량이 많은 사람은 대장암의 위험이 낮고 아토피성 피부염, 천명도 발병하기 어렵다고 합니다.

 

호두, 다크초콜릿, 렌즈콩, 리키, 사과입니다.귀리, 보리 같은 곡물에 포함되어 있는 베타 글루칸도 프레바이오틱스의 일종입니다.꼭 도입해 보시죠. 프로바이오틱스뿐만 아니라 프리바이오틱스도 섭취하면 장내의 선인균이 늘어난다고 합니다. 프리바이오틱스 1일 권장량 : 따로 없습니다.

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 (3/3) - 프로바이오틱스, 식이섬유, 프리바이오틱스, 멜라토닌, 아연

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 14. 멜라토닌

멜라토닌은 호르몬 균형을 조절하고 몸의 개일 리듬(취침기상 시간에 영향을 주는 체내시계)을 유지하며 여성 호르몬이 분비되는 타이밍을 조절합니다(초경, 월경 주기, 폐경 타이밍을 잡습니다). 수면 일정에 큰 영향을 주는 멜라토닌은 여성에게 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다.밖이 어두워지면 졸음이 쏟아지는 것은 눈의 신경로에서 뇌로 송과체로 멜라토닌을 분비하라는 신호가 전달되기 때문입니다.

 

 

파린스키=웨이드에 따르면 이 멜라토닌이 부족해서 수면 패턴이 깨지면 유방암에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 태블릿, 캡슐, 크림, 드롭 형태로 섭취 가능합니다.마그네슘(시금치)이나 트립토판(알)이라고 하는 영양소도, 멜라토닌의 생생을 재촉하므로 추천합니다. 단지, 보충제에 의존하면, 몸의 자연스러운 멜라토닌 산생 능력이 쇠약해져 버리기도 합니다. 잠이 오지 않을 때는 멜라토닌 보충제를 먹고 싶어지게 되는 것입니다.

 

그렇지만, 슬레이턴의 말대로, 멜라토닌은 최대한 몸에 분비시키는 것이 좋기 때문에, 보충제를 사용하는 것은 긴급시(시차병이나 스트레스 풀의 상황)만으로 합니다. 멜라토닌 1일 권장량 : 멜라토닌 보충제에는 현재 권장량이 없지만, 처음에는 적게(200mcg정도) 하는 것이 가장 좋습니다.(미국판 위멘스 헬스의 수치)

 

여성에게 중요한 영양소와 1일 권장량 15. 아연

아연은 항염증 작용으로 독소와 이물질로부터 몸을 보호해 주고 T세포(바이러스와 싸우는 면역세포의 일종)를 키워 줍니다. 혈액응고, 미각인식, 혈당조절에 도움을 줍니다. T세포의 형성에 빠뜨릴 수 없는 아연은, 암세포나 바이러스에 감염된 세포를 격퇴하는데 있어서 중요한 역할을 완수합니다.

 

혈소판과 협력하여 혈액을 굳히는 역할도 하기 때문에 베인 상처나 찰과상의 치유에도 필수적입니다.정상적인 소화와 대사의 유지에도 공헌하고 있습니다. 아연은 콩류, 굴, 견과류, 씨앗에 많이 포함되어 있습니다.단, 소량으로 충분하기 때문에 너무 많이 섭취해서 부작용이 나오는 경우도 적지 않습니다.

 

건강 보조 식품을 먹을 때는 사전에 의사와 상담을 해 주시기 바랍니다. 채식주의자, 비건, 60세 이상은 아연을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다라는 슬레이튼.또 피임약은 체내 아연양을 줄이기 때문에 피임약을 복용하는 동안 아연 보충제 복용도 검토하자. 아연 권장량은 1일 8mg입니다.