자전거 운동이 에너지 소비에 효과적일까요? 코로나로 집콕과 외출 자제가 계속되는 가운데, 사이클링 다이어트가 주목을 받고 있습니다. 운동이라면 근력 트레이닝이 중심이 되기 쉽지만, 유산소 운동도 게을리 할 수는 없습니다. 특히 몸매을 만드는 데 운동 목표가 있다면 더더욱 그렇습니다.
이번에는 해외 전문 잡지에서 소개한 자전거의 유산소 운동 장점과 사이클링 다이어트 성공하는 방법에 대하여 정리해 보았습니다. 사이클링의 장점은 무엇일까요? 자전거를 이용한 사이클링 다이어트에 성공하는 방법은 다음과 같습니다. 사이클링 트레이너의 조언에 의하면 다이어트를 목적으로 한 사이클링은 저부하로, 달리기 등 다른 유산소 운동에 비해 부상 위험이 훨씬 낮습니다. 그러므로 에너지 소비를 늘리는데 좋은 방법이라고 합니다.
사이클링 다이어트 성공하는 방법 (자전거 유산소 운동효과 내는 방법)
1. 저강도 운동부터 시작합니다.
그렇지만, 제대로 된 피트니스의 토대가 없으면, 돌아오는 길은 스태미너가 소진되어 녹초가 되지 말고, 우선 최소 2주간은 간단하고 평탄한 라이드부터 시작하시기 바랍니다. 고강도 세션을 도입하기 전에 먼저 저강도 라이드를 2주간, 그 후 저중강도 라이드를 2주간 하는 것을 목표로 해 주는 것이 바람직합니다. 그럼으로써 기본적인 체력을 기르고 무리하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
2. 운동의 일관성이 중요합니다.
지옥 같은 힘든 운동을 하는 것은 근력이나 지구력 구축이나 건강 개선이 되지 않을 때도입니다. 실제로 정기적인 사이클링이 목표이며 완전히 녹초가 되어 버리는 도전적인 트레이닝은 하지 말아야 한다고 제안하고 있습니다. 초보자라면, 세션의 길이보다 빈도에 중점을 두면 좋습니다. 예를 들어 1주일에 4회 일정한 속도로 30분 라이드하는 게 몸 회복에 며칠씩 걸리는 2시간짜리 장거리 라이딩 이나 비정기적으로 하는 것보다 효과적입니다.
3. 다양한 운동 세션 세트을 진행합니다.
초보자라면, 처음은 같은 루트를 해내는 것으로 개선을 볼 수 있습니다. 하지만 몸은 순응성이 뛰어나기 때문에, 곧바로 트레이닝의 효과가 약해져 옵니다. 도전적인 세션을 다양하게 진행해 몸을 계속 자극하면 할수록 숙달은 커집니다. 인터벌을 도입한 세션은 강도와 인터벌의 간격을 늘리거나 휴식 시간을 줄이거나 할 수 있기 때문에 훌륭한 것입니다. 퍼포먼스 향상을 스스로 모니터링 해, 세션 안에서 진보해 나가는 것을 확실히 파악할 수 있습니다.
4. 사이클링 다이어트에는 고른 영양 섭취가 필수 입니다.
다이어트를 위해서 사이클링을 하는 것은 좋은 것이지만, 그 이상으로 중요한 것은 얼마나 자신에게 영양을 주는 것입니까. 아무리 운동해도 건강한 식생활을 보내고 있지 않으면 의미가 없다고 옛부터 알려져 있습니다. 그것은 사실이며, 감량이 목적이라면 달성하기 위한 최선의 방법은 제대로 된 식사에 있습니다. 주요 영양소, 단백질 지방 탄수화물 등 세 가지 식품그룹을 의식하면 과격한 방법이나 과도한 식사 제한 없이 건강한 식사를 할 수 있습니다.
5. 신체 밸런스, 모빌리티를 의식합니다.
어떤 트레이닝을 선택해도, 관절의 모빌러티(자신의 몸을 마음대로 컨트롤 해 움직일 수 있는 능력)가 있으면, 몸을 부드럽게 계속 움직이기 쉬워집니다. 체력 저하나 부상으로 이어지는 밸런스의 나쁨을 막을 뿐만 아니라, 주의를 기울이면 피할 수 있는 부상에 의해서 트레이닝을 단념하는 것을 억제하는 것으로도 연결됩니다. 신체의 움직임, 몸이 보내오는 신호에 의시하면서 라이딩을 하시기 바랍니다.
6. 자신에게 맞는 자전거, 사이클링을 하려면 자전거가 필요합니다.
자신에게 딱 맞는 것을 손에 넣으면 불쾌감을 줄일 뿐만 아니라 부상의 위험도 줄일 수 있습니다. 어떤 것이 좋은지 모른다면 근처 자전거 전문점에서 자신에게 맞는 사양과 사이즈를 상담해 보시기 바랍니다. 여성이라면 여성에게 특화된 사이클링용 팬티를 구입하는 것을 권장하지만, 팬티에 패드가 포함되어 있는 경우는 속옷을 착용하지 않아도 된다고 합니다. 또 자전거 전용 쿠션이 있으면 더 효과적이라고 합니다.
한편 오토바이 운동도 효과가 있을까요?
사이클리스트라기보다는 에어로 바이크를 타는 것을 좋아하는 사람도 있을 것입니다. 하지만 에어로 바이크나 스튜디오에서 하는 오토바이는 사이클링과 마찬가지로 다이어트에 효과적인가요? 전문가 견해에 따르면 자기 페이스로 하면 똑같이 효과가 있다고 합니다. 인도어 사이클링이 뛰어난 것은 체중을 싣지 않고 하는 훈련으로 심박수를 지속적으로 상승시켜 대사에 좋은 변화를 가져오기 때문입니다.
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단, 너무 강도 높은 트레이닝은 중추 신경계에 손상을 주고 세션 간에 몸이 충분히 복구되기 어려울 수 있으므로 주의가 필요합니다. 스피닝 세션은 일주일에 3회 정도로 하며, 사이에 회복 일을 마련해 둬야합니다.그렇게 함으로써 몸이 회복되어, 다음의 고강도 세션에 대비해 신경계가 재충전할 수 있습니다. 공휴일에는 다른 부분을 강화하는 것도 방법입니다. 근력 훈련이나 모빌리티, 스트레칭이나 요가 등은 운동만큼이나 중요합니다. 건강은 건강할 때!
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