유산산소 운동과 근력강화 트레이닝 - 자신에게 맞는 적정한 운동량과 운동 순서

 

종래의 운동 방법 가이드에서는, 유산소 운동을 한 다음날에 근육 트레이닝을 하도록(또는 그 반대) 제안하고 있습니다. 같은 날에 양쪽 다 해서는 안 되는 이유나, 2회의 세션으로 나누어 스케줄을 잡을 필요는 없다고 이야기하고 있습니다. 이글은 연재글의 두번째글입니다. 첫번째 글 보기는 아래 링크 참고바랍니다. 

 

유산산소 운동과 근력강화 트레이닝 - 일주일에 적정한 운동량과 운동 순서

 

 

유산소 운동과 근육 운동 근력 강화 트레이닝을 같은 날에 해도 되는 건가요?

근육 트레이닝과 유산소 운동을 결합한 크로스핏이나 빌리즈 부트 캠프와 같은 고강도 트레이닝은 단기간에 성과가 나오기 쉽습니다. 이런 종류의 운동을 해도, 신체 기능에 악영향을 주지 않는 것이 증명되어 있습니다. 한정된 시간을 최대한 활용하기 위해서는 보다 효율적인 워크아웃(운동)이라 할 수 있습니다. 하루에 유산소 운동과 근육 운동을 나눠 훈련을 하는 사람은 적어도 8시간 간격을 두고 몸이 복구될 수 있는 시간을 주도록 볼링이 권고하고 있습니다. 계속적으로 몸에 부하를 주는 것은 오히려 성과를 방해하게 된다고 합니다.

 

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근육 운동 근력 강화 트레이닝과 조합을 한다면 주로 어떤 유산소 운동을 하는 것이 좋습니까?

근육 트레이닝과 조합한다면, (산소를 몸에 많이 도입하면서, 일정한 심박수를 유지하는) 저강도 유산소 운동이 최적입니다. 수영이나 엘립티컬 머신을 이용하거나 로잉, 조깅, 사이클링 등 저강도 유산소 운동이라면 뭐든지 좋습니다. 중요한 것은 자신이 좋아하는 운동을 하는 것입니다.

 

유산소 운동과 근육 운동 근력 강화 트레이닝은 얼마나 해야 하나요? 일주일에 적당한 운동량과 운동 순서

 

운동을 재미있다고 생각되는 것이 보다 일관되게 워크아웃에 임할 수 있게 되므로 결과적으로 보다 효율적인 운동을 할 수 있게 된다고 운동 전문가는 운동에 다양성을 더하는 것도 중요하다고 말합니다. 항상 같은 유산소 운동이나 근육 운동을 하면 근육과 관절이 피로해지고 과용 증후군을 일으킬 수 있다고 말합니다.

 

 

유산소 운동과 근육운동! 어느 쪽이 먼저일까요? 운동 목적에 맞는 올바른 운동순서 제안

유산소 운동과 근육운동! 어느 쪽이 먼저일까요? 운동 목적에 맞는 올바른 운동순서 제안

 

 

유산소 운동의 강도가 높을수록 몸이 복구되기 위한 휴식 시간이 더 필요합니다. 지구력이 필요한 운동(하프마라톤 등)을 하기 위해 신체를 단련하는 사람은 보다 고강도 유산소 운동을 해야 합니다. 다만, 근육 트레이닝을 할 때까지 최소 8시간의 간격을 두고, 몸을 복구시키는 것을 잊지 않아야 합니다.

 

유산산소 운동과 근력강화 트레이닝 - 일주일에 적정한 운동량과 운동 순서

유산소 운동과 근육 운동 근력 강화 트레이닝은 얼마나 해야 하나요? 일주일에 적당한 운동량

미국 보건복지부는 적어도 150분의 적당한 유산소 운동 또는 일주일에 한 번, 75분의 고강도 유산소 운동 또는 적어도 일주일에 두 번 근육 트레이닝을 하도록 권장하고 있습니다. 운동 전문가는 일주일에 세 번 운동하라고 권합니다. 근육을 단련하고 지방을 연소시키는 데 효율적이라는 것은 수많은 연구에서 증명되고 있습니다. 유산소 운동은 강도가 낮은 것이라면 매일 해도 상관이 없습니다. 고강도의 것이라면, 그만큼 일수를 줄여야합니다. 이상적인 일주일간의 훈련메뉴의 예는 다음과 같습니다. 자신에게 마음에 드는 것을 하나 선택하여 실행해 보고 조정해 나가면 됩니다.

-근육 강화 트레이닝 : 1주일에 2~4회

- 저강도 유산소 운동 : 일주일에 5~7회 정도

- 중강도 유산소 운동 : 일주일에 3~4회 정도

- 고강도 유산소 운동 : 일주일에 1~3회

 

운동 능력 향상에 좋은 탄수화물은? 

운동 능력 향상에 좋은 탄수화물은? 바나나, 에너지바, 베리류, 오크밀, 요거트, 토마토소스, 스

 

유산소 운동 시간은 피트니스의 목표에 달려 있습니다. 근력을 키우고 싶은 사람은 근육을 푸는 정도로 괜찮으니 유산소 운동은 10~ 15분으로 줄이시기 바랍니다. 체형이나 건강을 총체적으로 개선하고 싶은 사람은, 몸이나 시간이 허락하는 한, 특별히 제한이 없습니다. 다만 운동 전문가는 일주일 훈련 식단을 기준으로 지나친 운동은 하지 말라고 권고합니다.

 

 

유산소 운동과 근력강화 트레이닝의 운동 순서

다음은 미국 운동협의회가 정한 목표별 유산소운동 근육운동(근력 강화 트레이닝)과 운동 순서를 정하는 판단기준은 다음과 같습니다. 참조하여 자신의 신체 운동 능력과 생활 환경에 맞게 계획하시기 밥니다.

1. 지구력을 기르고 싶다면 유산소 운동을 먼저 하세요.

2. 지방을 연소시켜 체중을 줄이고 싶다면 근육 운동 근력강화 트레이닝을 먼저 하세요.

3. 근력을 키우려면 근육 운동부터 하세요

4. 상체 근력 운동을 하시는 날은 어느 쪽이 먼저라도 좋습니다.

5. 하체 근력 운동을 하는 날은 근육 운동을 먼저 하시기 바랍니다.

6. 건강을 개선할 목적이라면 어느 쪽이 먼저일지라도 좋으나 좋아하는 운동을 뒤로 하는 것이 좋습니다.